הדבר האחרון שחשבתי שיקרה לי זה להצטרף למועדון ה-5 בבוקר. אני?! הרי בכל השלבים בחיי הייתי המאחרת הקלאסית, וזה רק בגלל הקושי בבקרים. עוד מהתיכון, הצבא, ועד המכללה והעבודה והחיים… פשוט לא אהבתי לקום מוקדם שלא לצורך. ספוילר: זה השתנה לחלוטין, יחד עם עוד כמה דברים שהשתנו בחיים שלי בעקבות זה.
אם אתם ‘אנשים של בוקר’, ומאז ומתמיד הייתם מאלה שמשכימים בקלות עם הצליל הראשון של השעון המעורר – אשריכם! המאמר הזה יוכל רק לחדד לכם את היתרונות ולתת לכם כמה רעיונות טובים ליישום בהמשך.
אבל אם אתם הטיפוס של לכבות את ה’נודניק’ כל הבוקר רק כדי להרוויח עוד כמה דקות של שינה, אם אתם מעדיפים להתעורר ביקיצה טבעית בשעות הבוקר המאוחרות וכל השבוע מפנטזים על הסופ”ש רק כדי להישאר במיטה כמה שבא לכם – אני מבינה לליבכם! כי אני הייתי בדיוק כזאת, והיום אני שמחה לחלוק את החוויה האישית שלי ממועדון ה-5 בבוקר ולנסות להעביר קצת ממה שקרה לי בעקבותיו.
מאמר ארוך ומלא מידע לפנייך, אבל שווה את הקריאה 🙂
תוכן עניינים
במשך השנים שמעתי פה ושם על היתרונות שבהשכמה מוקדמת אבל אף פעם לא התעמקתי מדי ולא נתקלתי במשהו שבאמת הצליח לשכנע אותי לשנות את אורח החיים. או בקיצור, המשכתי לישון עד מאוחר וליהנות מזה 😊
אבל בכל זאת, ב-back of my mind נשארתי מודעת לנושא והוא המשיך להיתפס בעיניי כמשהו שאני צריכה לשפר מתישהו. עד מתי אני אמשיך לריב עם הנודניק?! זו הסיבה שכששמעתי על הספר ‘מועדון ה-5 בבוקר‘ של רובין שארמה הסתקרנתי קלות והתחלתי להתעניין מרחוק. אבל רק מרחוק! לא הייתה לי שום כוונה באמת ליישם. לקום ב-5? הצחקתם אותי!
אבל עוד הרבה לפני שהגעתי אל הספר ונחשפתי לרעיון המופרך של השכמה מוקדמת לצורך שיפור עצמי ואפקטיביות, חיפשתי טיפים ושיטות שונות לאיך לקום יותר בקלות (כמאמנת לניהול עצמי שיתפתי רבות מהתהליך באינסטגרם שלי).
עזבו 5:00, הייתי מסתפקת גם ב 7:15.
אבל פשוט לא הצלחתי להבין איך עושים את זה פיזית ומנטלית. איך בעלי קם כמו שעון בשעה מוקדמת והולך לעבודה, בזמן שאני נמרחת עד הדקה האחרונה (ולפעמים אפילו אחריה) עד שאני יוצאת מהמיטה ומתחילה את היום שלי באיחורים ולחץ. לא מצאתי תשובה מספיק טובה לשאלות האלה:
- למה לקום כלכך מוקדם אם יש לי עוד חצי שעה לישון?
- איך מצליחים פיזית לקום מהמיטה עם הצלצול הראשון?
- איך שורדים אחרכך את היום עם העייפות?
- ואם כבר אני אצליח, איך בדיוק אני אתמיד בזה?!
עם יד על הלב, עמוק בפנים תמיד קינאתי קצת באנשים שמסוגלים לקום ככה. כל השנים הערצתי את אבא שלי שמתעורר לפני השמש, כשב-8:00 הוא כבר סגר את כל הקצוות הפתוחים בעבודה, בדק מה שלום כל העצים בגינה, קרא מיילים, שתה קפה, עשה כמה תרגילי כוח או ריצה והוא מוכן ורענן לקראת היום שלפניו.
נשמע מדהים, אה? לי זה היה נשמע כמו חלום רחוק (או אולי סיוט?), ותמיד היה נשמע לי יותר מדהים לישון עוד שעה.
אבל ככל שהתבגרתי, ממש גבר בי הרצון לשנות את זה. טוב, יכול להיות שזה גם קשור לעובדה שעשיתי קפיצה משמעותית של התפתחות אישית באותה תקופה, אבל האתגר הזה התחיל להעסיק אותי יותר ויותר. אז הלכתי ורכשתי את הספר ‘מועדון ה-5 בבוקר’ של רובין שארמה והתחלתי לקרוא. מה יכול להיות? נתתי צ’אנס.
והחיים שלי השתנו.
מועדון ה 5 בבוקר – הספר
בלי לעשות ספויילרים, הספר עצמו וכל האג’נדה שמאחוריו מוגש כסיפור בסגנון שארמה: איש ואישה בעלי מאפיינים שונים לחלוטין שלא מכירים אחד את השני, נתקלים במסגרת כנס העצמה באדם דגול (מליונר ומנטור רוחני), שמחליט לקחת אותם למסע מעמיק ומאלף ברזי התודעה דרך קבלתם למועדון ה-5 בבוקר, ומלמד אותם את השימוש בהשכמה מוקדמת ככלי עוצמתי לשיפור עצמי.
אם להיות כנה – באופן כללי אני פחות מתחברת לספריו של שארמה, או לפחות לתרגום העברי שלהם (זו גם הסיבה שתוך כדי הקריאה החלטתי לרכוש גם את הגרסה המקורית באנגלית), אבל אני כן מאוד מתחברת לאג’נדות ולמסרים שלו. הספר הזה מגולל את סיפור מערכת היחסים שנרקמת בין השלושה, עם נגיעות מעוררות השראה מהעולם הגדול (כי אצל שארמה אי אפשר בלי), ועל רקע השיעורים המעצימים של מר ריילי – המיליונר המצליח שמארח ומלמד את שני הזרים בסיפור (ואותך) למה כדאי להיפרד מאזור הנוחות כמה שיותר מהר, להשכים קום ולהצטרף למועדון.
המסר היה נפלא ומעורר השראה (ועטוף בהוכחות ומחקרים שתומכים בו ומחזקים בך את הרצון להתחיל לקום מוקדם), אבל דבר אחד היה מאוד חסר לי שם:
איך לעזאזל עושים את זה?!?
איך הרעיון של מועדון ה-5 בבוקר גרם לי להצליח לעשות שינוי משמעותי באורח החיים
אז הספר מציג תורה שלמה סביב ‘שעת הניצחון’ – השעה הקסומה שבין 5 ל-6 בבוקר, אבל לא רק. אחרי הקדמה ארוכה ביותר (כמעט חצי ספר) שמוודאת שהבנת את כ-ל היתרונות הבלתי ניתנים לערעור של השכמה מוקדמת, כולל דוגמאות, ציטוטים של גדולי האומות וממצאי מחקרים המחזקים את הגישה, מתחילים לדבר גם על מה עושים בבוקר עצמו – פעולות שהכותב ממליץ לעשות כשגרת בוקר.
שארמה למעשה מסביר לפרטי פרטים באמצעות הדמות של מר ריילי איך לנהל שגרת בוקר נכונה ומה בדיוק לעשות אחרי שקמים כדי למקסם את המשך היום, כשלאורך כל הספר הוא מדגיש ומזכיר מה הפוטנציאל עבור מי שינהגו כך ואיך זה יכול לשנות לנו את החיים מקצה לקצה.
תראו, לא הרבה אנשים מצליחים לסיים את הספר הזה, ואני לגמרי מבינה למה. יש בו משהו מעט מעייף (שלא לומר – קודח), אבל הייתי כל כך סקרנית על הנושא – שזה שכנע אותי לנסות. אם מצליחים להתמיד בקריאה ולא פורשים באמצע, הספר מביא אותך למקום שאין לך ברירה אלא להיכנע ולתת לזה צ’אנס 😉
אז ניסיתי!
האמת שאחד הדברים שהכי דיברו אליי בשיטה הזו היה עצם המחשבה שיהיה לי זמן שהוא רק שלי, בלי לחץ להגיע לשום מקום ובלי לנסות להספיק שום דבר. פשוט שיהיה לי זמן של שקט, של בהירות, של ריכוז, או כמו ששארמה כותב – ‘זמן שמקנה לך את היכולות למצוינות מחשבתית’. במיוחד כעצמאית, הרעיון הזה קסם לי מאוד.
הזמן הנייטרלי הזה, או ‘שעת הזהב’ לפי הספר, כאמור מיועד לשעה שבין 5 ל-6 בבוקר, והוא בעצם מוגדר כשעת איכות בשביל ההתפתחות האישית שלך. בזמן ששאר העולם עוד ישן, כשבחוץ דממה, שהטלפון שותק – את יכולה להתמקד, ללמוד ולהתפתח בלי הסחות דעת ומחויביות חיצוניות (או סתם לבהות בתקרה, למלא מצברים ולהרגיש סבבה עם זה).
אבל איך מתפקדים בשעה כלכך מוקדמת בבוקר ולא נרדמים בעמידה?
טוב ששאלת. אז בעניין הקושי שבהשכמה עצמה עוד לא נגענו (כל הספר קיוויתי שהוא ידבר על זה ו… זה לא קרה), אבל חלק בלתי נפרד מהשיטה של מועדון ה-5 בבוקר לפי הספר הוא חלוקת שעת הניצחון לשלושה מקטעים של 20 דקות (או בשמה –נוסחת ה-20/20/20), ואם יש דבר אחד שאימצתי בחום מהמועדון – זה בעיקר המקטע הראשון. ככה זה מתואר בספר:
מקטע ראשון – 20 דקות של פעילות גופנית שמרימה את הדופק ומביאה אותך לריכוז שיא.
מקטע שני – 20 דקות של הרהור, תכנון ומחשבה, על היום שלפניי ובכלל.
מקטע שלישי – 20 דקות שמוקדשות ללמידה וצמיחה.
בספר כמובן מוסבר ומפורט רבות (רבות!) על יתרונותיו של כל מקטע ומה הן סגולותיו הייחודיות שיעזרו לך להפוך לאדם רגוע יותר, מפוקס יותר, ואפילו ‘אגדתי’, גאון ויצרן מהמעלה הראשונה לדבריו.
אודה ואומר שניסיתי להתנהל באופן הזה אך לא הצלחתי להתמיד בכך (מי באמת יכול לעמוד בתכנון כלכך מדוקדק?), אבל כן לקחתי ממנו הרבה השראה ליצירת שגרת הבוקר הפרטית שלי, ובהמשך יצרתי לי את שיטת הרתח”ן – 5 פעולות לבוקר חד ויום אפקטיבי.
מה שכן – אם פעם העדפתי להתאמן בערבים, אין ספק שהספר הזה שינה לי לגמרי את התפיסה והיום אני מתאמנת בבוקר, ואם בעבר לא הייתי מקדישה רגע אחד לעצמי, בטח לא בבוקר, היום אני מבינה שהזמן הזה הוא קריטי לי כאדם וכבעלת עסק יותר מכל דבר אחר.
אז לקחתי משם את מה שהתאים לי, והצלחתי ליישם את זה נפלא כש… הצלחתי לקום.
שלב היישום - איך זה עבד בשבילי
אני מאמינה שלכל שיטה וכל רוטינה צריך לעשות התאמות אישיות, ובמיוחד לזו שמתוארת בספר לפרטי פרטים עד לרמת הדקות. לא כל ההמלצות שמוגשות בספר מתאימות לכולם, בעיקר כשהסופר מציע לנו גם איך להתנהל בכל שאר שעות היום כדי למקסם ביצועים, אבל הרעיון הכללי ברור כך שכל אחד יכול לקחת את זה לאן שזה מתאים לו.
אבל העניין הוא שהכל מתחיל ונגמר ביכולת שלך להטמיע הרגל חדש. וההרגל הזה רבותיי, יותר קשה מהרגלים אחרים, כי הוא משלב שינוי פזיולוגי ומצריך הרבה מאוד משמעת עצמית בשלבים הראשונים. זה לצערי משהו שלא מוזכר כמעט בכלל בספר, ולמעשה כל נושא הקושי שבהשכמה עצמה כמעט ולא נידון בכלל.
“השכמה עם שחר היא דרך מושלמת לאמן משמעת עצמית.
משמעת עצמית היא שריר, ולכן ניצור תנאים קשים כדי לחזק את הכוח הטבעי הזה”.
ר. שארמה
אז אוקיי, הבנתי מה אני עושה אחרי שקמתי והבנתי איזה מדהים זה הולך להיות. באמת השתכנעתי עד עמקי נשמתי! אבל עכשיו הייתי צריכה לבצע, וזה… לא בדיוק הלך כמו שרציתי.
חודשים ארוכים אחרי שסיימתי את קריאת הספר עוד ניסיתי כל מיני דרכים לקום. יש לומר שהייתי חדורת מטרה, ממש רציתי להצליח בזה והתייחסתי לזה כאתגר אישי שאני חייבת לפצח. מה לא ניסיתי? ריבוי שעונים מעוררים, שירים מקפיצים, חלון פתוח, דלת סגורה, השכמה משותפת, באמת ניסיתי כל מה שהאינטרנט יכל להציע וכל מה שהמוח שלי היה מסוגל לעכל.
ועדיין – ידעתי שלקום לפני השמש זה לא הצד החזק שלי. מהיכרות עם עצמי היה לי ברור שאם אני אמשיך לנסות את גרסת ה’הארד קור’ שמוצעת בספר ולהתעורר לפני חמש, זה ימשיך להוביל אותי לתסכול ותחושת כישלון.
עם הזמן (והכשלונות) הבנתי שאני צריכה למצוא כאן דרך משלי, והדבר הכי משמעותי שעשיתי היה לגזור זמנים אחורה: כל כמה ימים כיוונתי את השעון לשעה טיפה יותר מוקדמת, בטווחים שהיו נראים לי סבירים וברי יישום, והתקדמתי רק אחרי שהרגשתי שכבר התרגלתי לשעה החדשה.
כך 7:30 הפך לאט לאט ל-7:10, משם הקדמתי ל-6:45, אחר כך 6:30 היה די קשוח למשך כמה שבועות אבל 6:10 כבר היה די קל. ואיך הצלחתי לגרד את עצמי מהמיטה בשעות האלו? בהתחלה בעזרת המוטיבציה שהייתה לי והרבה כוח הרצון, בהמשך מצאתי לי טכניקות מעולות שגורמות לי לזנק מהמיטה גם בלי מוטיבציה (יצא משהו מכל הניסוי והטעיה הזה!),
עד שבסוף – זה קרה: ההשכמה המוקדמת הפכה להרגל שמוטמע היטב בגוף שלי, ונכנס לסגנון החיים שלי.
אז ננעלתי על השכמה בסביבות 5:15 (או קצת/אחרי) ומצאתי שזו השעה האידאלית עבורי ברוב השנה. כך קרה שבכל תקופת הסגר המשמעותי של הקורונה בתחילת 2020, בזמן שהעולם נהנה מהאפשרות לישון סוף סוף עד מאוחר, מצאתי את עצמי קמה כל יום באותה שעה מוקדמת ויוצאת מהבית לרחובות הריקים והשקטים כדי להמשיך לתרגל וליהנות מההרגל החדש שלי.
אלה הדברים העיקריים שאימצתי ממועדון ה-5 בבוקר, שגרמו לי להצליח בהטמעת השינוי:
1. ארגון מראש. המטרה: לחשוב כמה שפחות בבוקר (כך המצאתי את המונח ‘רובוטיזם’ שמלווה היום את כל לקוחותיי). עשיתי לי הרגל לארגן את כל מה שאני צריכה עוד בערב לפני, כי כל דבר שמצריך חשיבה בסמוך לשלב ההשכמה נחשב למאמץ בשביל המוח והתגובה הראשונית היא פשוט לחזור לישון. ארגון הדברים הכי קטנים מראש הם בגדר חובה אם רוצים להצליח במסע הזה.
2. שעון מעורר אנלוגי ורחוק מהמיטה. שורה תחתונה, זה ממש עזר לי ללמוד לזנק בבוקר: קניתי שעון מעורר אנלוגי חמוד (כן. כזה מצפצף עם מחוגים) ומיקמתי אותו רחוק מהמיטה שלי. כשהוא מצפצף בבוקר אין לך ברירה אלא לקום לכבות אותו, וזה רגע האמת: לא. לחזור. למיטה. אפילו לא להסתכל לשם.
אגב, יש חשיבות עצומה גם לכיבוי והרחקה של טלפונים ומסכים לפני השינה, כדי להכין את הגוף למנוחה ולהבטיח שינה טובה יותר. זו עוד סיבה שבגללה בחרתי בשעון אנלוגי ואני מתנתקת מהטלפון הנייד שלי כבר סביב 21:00 בערב והוא נשאר בסלון למשך הלילה (מומלץ בחום!) 😊
3. לצאת החוצה מיד. קשה אבל אפשרי – קר, חם, פשוט לצאת בלי לחשוב. ברגע שאת מאפשרת לעצמך זמן לחשוב את מיד את מתחילה להתפקס על זה ש’יש לך מלא דברים לעשות’ ושאם כבר קמת אולי כדאי לנצל את הזמן הזה למשהו אחר? הסוד הוא – אפס חשיבה בשלב הזה. לצאת החוצה קצת כמו רובוט ולהתעורר תוך כדי תנועה.
במשימות של אתגר בוקר חזק, זה בדיוק מה שאנחנו עושים כבר מהיום הראשון.
אחרי שהתחלתי ליישם את זה, שמתי לב שאם אני סתם קמה ומתחילה את יום העבודה שלי בלי לצאת החוצה, היום שלי פשוט נראה אחרת לגמרי: ישנוני יותר, כבד יותר ועם פחות אנרגיות.
יש משהו ביציאה מהבית שעושה סיפתח צונן ורגוע ליום שלך, וממש ממש מרגישים את ההשפעה של זה לאורך היום. מהר מאוד הבנתי שאני מעדיפה לראות את השמש עולה לפני שאני רואה את ההודעות בנייד, ואפילו בימים שאני לא מתכננת ממש להתאמן בבוקר, אני יוצאת בכל זאת לסיבוב הליכה קצר ליד הבית רק כדי להתעורר בטוב, לנשום אוויר ולחלץ עצמות.
אז הצלחתי להפוך את ההרגל החדש לאוטומט, אבל לא ציפיתי לשינוי העצום שזה הולך לעשות בעוד תחומים בחיים שלי!
מה קורה בבקרים שלי תכלס?
לא יהיה מוגזם לומר שמאז שהתחלתי לקום מוקדם כדרך קבע החיים שלי השתנו לגמרי. הפכתי להרבה יותר חדה ופרודוקטיבית, מלאה באנרגיות כבר בשעה מוקדמת ומספיקה המון בחלק הראשון של היום. חוץ מזה, יש לי הרבה יותר זמן לתכנן לעצמי את התכניות ולחלק את המשימות בצורה טובה יותר, יש לי רעיונות מעולים (נסו את זה, להתעורר ולהתחיל לזוז בלי מסכים – מתכון בטוח להגברת פרודוקטיביות ויצירתיות!) והכי חשוב – אני חווה הרבה פחות סטרס.
בפוסט על דרכים לאיזון הגוף והנפש אני ממליצה על הספר הזה בדיוק מהסיבה הזו. היום, לקום ב-8:00 מרגיש לי כמו בזבוז זמן, ואני לגמרי מעדיפה ללכת לישון בשעה מוקדמת מאשר לקום מאוחר (ועוד לא אמרנו מילה על שגרת ערב! זה יישמר לפוסט אחר).
אבל בואו נדבר על האותיות הקטנות – אי אפשר באמת לחיות 24/7 לפי כל ההמלצות של מועדון ה-5 בבוקר, וגם לא לפי ההמלצות שלי. הבוקר שלך צריך להיבנות לפי סגנון החיים הפרטי שלך, ואף אחד לא באמת יכול לעצב לך אותו אחרת.
אז בימי שבת אני קמה קצת יותר מאוחר, ויש לילות שאני ישנה פחות טוב אז אני לא דוחפת את עצמי בבוקר, ויש בקרים ממש קרים בחורף שאני מחליטה לא לצאת בהם מהבית. כמו בכל דבר, צריך לשמור על גמישות, להישאר באיזון ולהיות קשובים לעצמינו.
3 דברים שיוכלו לקדם אותך משמעותית לשגרת בוקר מוקדמת:
1. למתחילים: טמפלט שגרת בוקר מעוצב להורדה – הקובץ מתאר בפשטות את רצף הבוקר שלי בשתי גרסאות להדפסה. הסרתי ממנו את סימון השעות ככה שאפשר להוריד את הקובץ, לצרף את השעות שמתאימות לך ולהשתמש בו כמצפן והשראה.
2. לאמיצים: אתגר בוקר חזק – כל כמה חודשים אני מעבירה אתגר בוקר: שבוע שלם שיעזור לך להרים את הבוקר ולהתחיל לקום מוקדם. הקסם שקורה באתגרים האלה תמיד מפתיע אותי מחדש, במיוחד בגלל החוויות וההצלחות המדהימות של המשתתפים! האתגר בחינם ואפשר להירשם אליו כאן.
3. למי שכבר מוכן לעלות שלב: קורס מורנינג – כשנתיים לאחר שכתבתי את הפוסט הזה הבנתי שרבים כמוני היו רוצים להכניס את ההשכמה המוקדמת לחייהם אבל חסרה להם הפרקטיקה, והחלטתי ליצור קורס ממוקד שמלמד את מה שלא מוסבר בספר – איך תכלס להצליח לקום מוקדם בבוקר כחלק מאורח החיים השוטף. אפשר למצוא את הקורס כאן במחיר שווה לכל נפש ולהצטרף למעל 100 משכימים אמיצים!
דבר אחד אני יכולה לומר בוודאות – כשעושים את זה נכון, הגוף יודע להסתגל. ההתחלה באמת קשה, הגוף לא ממש שמח לשתף פעולה וההשכמה כמעט בלתי נסבלת. יש כאן אלמנט חזק מאוד של יציאה מאזור הנוחות והתמודדות עם קושי, אבל הניסיון מלמד שזה בהכרח מביא דברים טובים 😊
למרות כל מה שכתבתי פה, חשוב לדעת שהספר לא מדבר כולו רק על איך ולמה להצטרף למועדון ה-5 בבוקר. הוא מרחיב ונותן כלים רבים בנושא הרגלי עבודה בריאים ונכונים, התמודדות במצבי לחץ ואיך להימנע מהם, איך להגיע למימוש עצמי מקסימלי, ומדבר רבות על המאזן שבין תפוקה למנוחה, בריאות מנטלית ו- well being. בדיוק הנושאים שאני מלמדת ומתעסקת איתם ביומיום, ואולי בגלל זה קראתי את הספר פעמיים והתחברתי אליו מאוד.
כל מה שכתוב בספר מגובה בעדויות של אנשים שעשו היסטוריה והיו משכימי קום, ומשובץ במשפטי חכמה והשראה. גם אם לא עושה לכם את זה ציטוטים מתקתקים קלישאתיים, אין מצב שלא תתחברו לחלק מהדברים כי מעל הכל – זה פשוט עושה המון חשק לנסות.
לסיום, ריכזתי לך כאן טעימה של כמה מהמשפטים שהכי אהבתי בספר:
“היום הוא יום נהדר, והוא יעבור עליי בהצטיינות, בהתלהבות אינסופית וכשאני שלם עם עצמי לחלוטין ונאמן לחזונותיי ובלב מלא אהבה.”
✦
“בשעה 5 בבוקר, עדיין מנותק מהסחות דעת של היום, זה הזמן להכיר תודה ולבסס ערכים שלאורם נחיה.”
✦
“דרוש אומץ רב להרגיש את אימת הצמיחה האמיתית, האישית והמקצועית – ובכל זאת להמשיך בדרך – אפילו שהתחושה היא קצת כאילו אתה עומד למות.”
✦
“בכל פעם שתבחר לעשות את הדבר הנכון במקום את הדבר הקל, תקל את כניסתך להיכל התהילה של המצליחנים האגדיים.”
✦
“הגברת שליטה עצמית בתחום אחד משדרגת את השליטה בכל תחומי החיים.”
אז איך נראית שגרת הבוקר שלך? חשבת פעם להצטרף למועדון? שתפו אותי בפרטי או בתגובות ❥
אולי יעניין אותך:
