אני כותבת את הפוסט הזה בעיצומה של מלחמת ‘ חרבות ברזל’ הנוראה שמתקיימת כרגע בארץ, אבל התוכן הזה לגמרי רלוונטי לכל תקופה באשר היא. בימים אלו אני רואה מול העיניים הלכה למעשה איך הגלילה ברשתות ו’רק עוד עדכון קצר’, יכולים להשפיע גופנית ונפשית
השבוע הצלחתי לפתוח את חלק מהימים אופטימית, שמרתי על שגרת הבוקר המוקדמת שלי, אפילו הספקתי כמה משימות ומענה ללקוחות, ואז סביב 11:00 בבוקר לקחתי הפוגה ו’רק התעדכנתי’ ברשתות החברתיות, כשכל מה שעבר לי בראש זה ‘לא להישאב לגלילה‘! אבל… לא הצלחתי להפסיק.
העיניים באופן טבעי נמשכות עם הגלילה לכתבות על העדויות והסיפורים הנוראים משטח האש וימי הטבח, כל אחד יותר מטלטל, חודר ומזעזע מהשני. אחרי כמה סיפורים כאלה אמרתי לעצמי ‘סטופ’. אני מתחילה להישאב פנימה וזה עוד לא אמצע היום!
יצאתי מהאפליקציות, הכנסתי את הנייד למגירה והמשכתי לעבוד.
ב 14:00 נכנסתי לחפש משהו באינסטגרם (בלי כוונת גלילה) ושוב נתקלתי בתכנים שמשכו אותי פנימה. יעני דברים ש’חשוב לדעת’. הסברה בשלל גוונים, וגם כמה סרטונים הומוריסטיים, קריקטורות וממים עם פן שנון. זה קורה גם בשגרה הרי – פוסט שנראה ממש חשוב, סרטון שאני חייבת לראות, וכו וכו.
שלא תבינו אותי לא נכון, אני לא נגד קצת אסקפיזם, ואני מעריכה את אלו שיודעים להוציא את המצחיק מתוך העצוב, את ההומור מתוך האופל וגם סתם ליצור תוכן טוב, אבל – עדיין מדובר בערימות של תוכן שבשקט בשקט, גורם לנו להתמכר.
אגב, לא מזמן כתבתי פוסט מורחב עם 13 פעולות להסיח את הדעת בתקופות של מתח/פחד וחוסר וודאות שיכולים מאוד לעזור במקום הגלילה.
אז איך נגמלים מהגלילה האינסופית ברשתות החברתיות?
הרי זה תמיד מתחיל בגלילה של כמה דקות במדיות השונות, אבל עלול להיגרר להישאבות של כמה שעות טובות, שלא רק יסיטו את הקשב והריכוז שלך, אלא גם יחתכו כל קו מחשבה/רצף עשייה וישימו אותך במקום שאין בו תחושת זמן.
בין אם מדובר בסרטונים חמודים שמעלים לנו אוקסיטוצין, ידיעה מרגיזה שמפעילה לנו את מערכת העצבים (מישהו אמר פוליטיקה / פייק ניוז?), אפילו היסחפות אחרי סרטוני קניות או סרטוני סאטירה עלולים להביא אותנו למצב שבו אנחנו חסרי שליטה לחלוטין.
חזרה להווה – למרבה הצער, אחרי הגלילה והחשיפה לתכנים, קשה מאוד לחזור להתרכז ולעבוד במלוא הפוטנציאל.
חשוב לי לומר – כולנו לוקחים חלק בקושי הזה, וגם לי לא קל לפעמים להתרחק מהנייד, במיוחד כשחלק מהעבודה שלי מתקיימת ברשתות החברתיות. אני יודעת כמה מפתה זה יכול להיות, אבל החדשות הטובות הן – שאחרי ניסיונות שונים ורבים, מוצלחים יותר ופחות, אני יכולה לזהות מתי מתחיל מעגל ההתמכרות שמוביל לגלילה התמידית ויש לי כלים לצאת ממנו.
הולכת להידרש לנו גם משמעת עצמית כדי לעמוד מאחורי החלטות, וגם מודעות גבוהה כדי לא להתפתות בקלילות לפומו, גם במחיר של ‘אה לא שמעת?! זה היה בחדשות. זה בכל הרשתות’.
אני מעוניינת לשמור על המרחב התודעתי והפיזי שלי נקי מתוכן שלא ביקשתי. אז בואו נצא לדרך:
נעים להכיר, שגרה ללא גלילה
אם אתם כמוני, בטח כבר עשיתם כמה נסיונות להפסיק לגלול או שהחלטתם שממחר בבוקר תפחיתו את זמן וכמות הגלילה, תשימו את הנייד טיפה יותר רחוק… זה החזיק יומיים (שלא לומר שעתיים), גג שבוע ואח”כ כבר לא.
מספיק לשמוע את הצליל המוכר של הודעה חדשה כדי להקפיץ את רמות הדופמין במוח שמבקשות לבדוק במיידי (המוח תחמן – ‘אולי זה משהו חשוב?’) והופ! שתי דקות אחר כך האצבע כבר לחצה בלי שליטה על האייקון של רשת חברתית כזו או אחרת ואנחנו עמוק בפנים + תחושת כישלון.
הסיבה שאנחנו לא מחזיקים מעמד מול זה, מתחלקת לשני סעיפים:
א. אנחנו נשלטים ע”י הכימיה במוח, או במילים פשוטות – אנחנו מכורים. לא יודעת אם שמעת, אבל התמכרויות זה הדבר שהכי קשה לטפל בו הן ברפואה והן בפסיכיאטריה.
ב. אנחנו נסמכים על החלטות ספונטניות, כלומר – לא מציבים שום גבול ברור ומוגדר. לזרוק לעצמינו הבטחות באוויר (גם אם הכוונה מאחוריהן אמיתית לגמרי) – שווה ערך לשיח חסר משמעות בין פעוטות, ומפעיל את מנגנון ההכשלה העצמית (‘עדיף להכשיל את עצמי מראש מאשר להודות בפני עצמי שנכשלתי’).
אני פותרת את שני הסעיפים האלה בעזרת הרגלי תמך, אבל אל תחשבו שמדובר במטה קסם, נצטרך לעבוד בשביל זה, גם פרקטית וגם תודעתית.
הרגלי התמך שיעזרו לך לשבור את הרגל הגלילה
הרגלי תמך הם הרגלים קטנים שנלווים להרגל גדול שאנחנו רוצים לאמץ או לשבור. בואו נכיר כמה מהם:
1. הצמדת הרגלים – זה פשוט כמו שזה נשמע: מצמידים שתי פעולות יחד ומלמדים את המוח חיבור כימי חדש (התניה) למשל –
בכל פעם שבדקת את הנייד – עשית גם 8 שכיבות סמיכה
כל פעם שהנייד מתריע – סופרת בלב עד 20 (או לוקחת 5 נשימות ממש עמוקות)
זה רלוונטי לכל דבר –
הוצאת פיתה מהמקפיא – הוצאת גם מלפפון מהמקרר (אל תתפלאי אם הוא יהפוך לסלט שלם;))
מגיעה לחניה של העבודה – יושבת דקה ברכב בלי לעשות כלום (מבוא למדיטציה)
פותחת עיניים בבוקר – אומרת תודה על 3 דברים
הרעיון הוא להצמיד את המצוי לרצוי או להפך. אחרי שנעשה זאת כמה פעמים באמצעות רובוטיזם (כלומר בלי רגש, נטו עם כוונה להצליח) – ההתניה הרצויה במוח תיווצר ומעתה נוכל להיעזר בהרגל תמך שממש תומך בנו!
2. כבו את ההתראות – זה הדבר הכי טוב שעשיתי עבור עצמי, וזה אחד מהדברים שהכי תומכים בהפסקת הפומו. דמיינו לכם להדליק את המסך ולא לראות עליו 18 סוגים של התראות. דמיינו שזה נראה ככה:
ללא התראות, ללא רעשים, רק שקט.
כשיתאים לי, אני אכנס לאפליקציות ואבדוק אותן. כן, כולל הווצאפ. כך העולם החיצוני לא שולט בי, והשליטה חוזרת אליי.
*הרגל תמך בונוס למתקדמים – תעבירו את הנייד למצב שקט. לתמיד, או לכמה שיותר שעות ביום.
*הרגל תמך בונוס נוסף – אם הנייד מחובר לשעון החכם שלכם ומקפיץ לכם (ישר למפרק כף היד!) כל פיפס, הודעה ועדכון – חסמו את האפשרות הזו. השאירו בשעון רק את האפשרות לראות שיחות נכנסות כדי לא לפספס אותן. אם מישהו התקשר, כנראה שזה באמת חשוב.
3. פירוט מדויק של הפעולות – זה נשמע מוזר, אבל תהיו איתי. אינסוף מחקרים על שינוי הרגלים מראים שכשאנחנו מייצרים וודאות מלאה לגבי משהו, רוב הסיכויים שהוא אכן יתממש.
למשל, מה לדעתכם הסיכוי שלי ללכת לאימון בחדר כושר מחר עם המשפט הבא:
- יש לי אימון מחר.
ועם המשפט הבא:
- מחר יום חמישי אחר העבודה בשעה 18:40 אני יוצאת מהבית לכיוון חדר הכושר ומגיעה אליו בשעה 19:00 לאימון משקולות.
צמצמתי ותמצתתי את ההצהרה שלי לשלושה מרכיבים – יום, שעה ומיקום, ונתתי כמה שיותר פרטים לגבי איך זה יראה. בעצם ציירתי תמונה של ההתרחשות במוח שלי, ומהפוזיציה הזו יהיה לו הרבה הרבה יותר קל לתמוך בביצוע.
ואם ניקח את זה לבעיית הגלילה –
- היום (יום ראשון) בשעה 21:00 אניח את הנייד שלי בהטענה בחדר העבודה ולא אגע בו עד למחרת בבוקר.
- מחר בבוקר (יום שני) אכנס לחדר העבודה בשעה אחרי התארגנות וארוחת בוקר ואפתח את הנייד בשעה 9:00.
סוד: בתהליכים האישיים שאני מעבירה, אני גורמת למטופלים להגיד ולפרט את המשפטים הנכונים עבורם בלי שהם שמים לב, וכך הם מלמדים את תת המודע שלהם לשנות הרגלים תוך כדי התהליך. מוזמנים להאזין גם לפרק בפודקאסט המוקדש לשינוי הרגלים באמצעות פעולות יומיות.
אני רוצה שתקחו מזה – שלא צריך להחליט מעכשיו ולתמיד, נסו להחליט מעכשיו למחר. פרטו כמה שיותר את ההתנהלות לגבי מחר בדמיונכם, כולל שעות ומקומות, ותראו איזה אפקט מדהים יש לזה ואיך הביצועים שלכם עולים!
4. זה חייב להיות בעל משמעות עבורכם – למעשה זה צריך להיות הסעיף הראשון, אבל אנחנו אוהבים להתחיל מהפרקטיקה ואז להיכנס לעומק. נכון? 😉
אז נסו להבין למה. למה לכם להפסיק לגלול? הרי יש לכם איזה תמונה אידיאלית בראש שמובילה אתכם, אז בואו ניתן לה את הבמה. הנה כמה שאלות לענות עליהן:
כשאפסיק את ההתמכרות לגלילה בנייד, מה זה יתן לי?
מה אוכל להרוויח מזה?
איך יראו חיי בלי 3-4 שעות בנייד בכל יום? מה אעשה במקום?
מתי אני רוצה שזה יתקיים? ולמה?
אל תחששו לחזור על עצמכם בתשובות. תת המודע מאוד אוהב חזרתיות. הוא מבין שאתם רצינייים.
5. צרו טקס – כמו שבכל יום זיכרון יש טקס ממלכתי וזה ברור לכולם, כך תצרו לכם טקס שקשור לשימוש בנייד. טקסים שאני אוהבת במיוחד:
- טקס פתיחת הנייד בבוקר: רק אחרי שקמתי, התארגנתי, שתיתי קפה ופתחתי רשמית את היום – אני ניגשת לעמדת ההטענה, פותחת את הנייד, ולפני הכל – שמה שיר שישמח אותי לבוקר.
- טקס פרידה מהנייד בערב: בשעה מוגדרת אני מעמעמת את האורות בבית, אומרת תודה רבה לנייד על השירות הנאמן (לפעמים בלב ולפעמים בקול רם☺️) ומשאירה אותו במקום קבוע מחוץ לחדר השינה שלי.
אם כבר טקסי פתיחה וסגירת יום, בסרטון הזה אני מדברת על הצבת גבולות גזרה שעוזרים לנו לתחום את שעות העבודה והפעילות היומית.
בואו נשים את זה על השולחן, שינוי הרגלים זה לא דבר קל. זה מוציא אותנו מהאיזור האוטומטי והנוח, איזור שכדי לחזור אליו צריך רק שניה אחת קטנה של חוסר תשומת לב, בניגוד לפעולה החוזרת והרובוטית של הגלילה.
יכולה לומר מניסיון אישי, שהימים שבהם אני מבלה הכי פחות זמן מול המסך, הם הימים הכי טובים שלי. כאלה שממש קורים בהם ניסים קטנים שאפשר לראות 🙂
אני מקווה שלקחתם לכם לפחות משהו אחד מהפוסט הזה – ומחר תלכו ליישם! אשמח לשמוע כאן בתגובות, ואם אתם מחפשים חיזוק וליווי בתהליך, אתם יותר ממוזמנים ליצור איתי קשר.
ימים טובים,
משי
