אחרי שממש אהבתם את הכתבה על ‘איך מועדון ה-5 בבוקר שינה את חיי‘, בואו נתעמק הפעם באיך לאמץ את ההרגל המנצח הזה (אחד מתוך משולש הרגלי הברזל) – השכמה מוקדמת.
כמעט תמיד כשאני מדברת על השכמה מוקדמת, אני מרגישה איזשהו חוסר נוחות אצל מי שמקשיב. נדמה שמרוב שההרגל הזה קשוח ולא נוח – עדיף לא להזכיר אותו. להרבה אנשים יש מיד קונוטציה לספר ‘מועדון ה-5 בבוקר’ של רובין שארמה, ורק מהמחשבה על לקום מוקדם בבוקר (מרצון) הם נרתעים, נסגרים ומגיבים בציניות. יכול להיות שזה אתם? 🙂
כבר סיפרתי בעבר בשלל פלטפורומות שונות על המסע האישי שלי להשכמה מוקדמת (בפוסטים, סרטונים, וובינרים ופודקאסטים), מסע שכלל אינספור ניסיונות לסגל את ההרגל ולקום מוקדם, ואיך בסופו של דבר, הוא הפך להיות חלק בלתי נפרד מחיי ויצר אצלי שינוי משמעותי במובנים רבים (כשהעזתי לשבור את מנגנון ההכשלה העצמית).
(אם עוד לא קראתם את הכתבה המפורטת שלי על ‘איך מועדון ה-5 בבוקר שינה את חיי’ – הוא מחכה לכם כאן)
האמת שגם אני, עד לפני כמה שנים חשבתי שמדובר בהרגל למשוגעים בלבד.
כשהייתי שומעת את צמד המילים ‘השכמה מוקדמת’ (לקום ב-6:00 מבחירה?!) הייתי מגלגלת עיניים ומבטלת את הרעיון בלעג. למה לעשות את זה לעצמי? מה רע בלהישאר לישון?
מדובר בתגובה לגיטימית מאדם שמרגיש שמשהו הוא בלתי מושג עבורו. חוסר אונים שכזה, תחושה של ‘גם אם הייתי רוצה, לא הייתי מסוגלת”.
עברו מאז הרבה מים בנהר: הפכתי להיות משכימה אדוקה, הקמתי את אתגרי בוקר חזק האגדיים ואת כיתת המשכימים, ועזרתי למאות (או כנראה אלפי) אנשים לאמץ את ההרגל משנה החיים הזה בזכות קורס מורנינג שהוצאתי בהמשך.
אז אם חשקה נפשך בשינוי שגרת הבוקר שלך, הכנתי בשבילך בפוסט הזה את חמשת הדברים המשמעותיים ביותר שכדאי להיערך אליהם לפני שיוצאים לדרך, כדי לאמץ את הרגל ההשכמה המוקדמת בהצלחה (בלי להתייאש אחרי יומיים). שנתחיל?
1. למה לך השכמה מוקדמת?!
אני יודעת, ‘למה‘ זו שאלה מעצבנת, אבל במקרה הזה היא קריטית וחשוב להתעכב עליה. למה בעצם אני רוצה לקום מוקדם בבוקר? מה יצא לי מזה? אפשר לשאול בלב, לכתוב את התשובה על דף או פשוט להרגיש אותה צפה, אבל אנחנו חייבים תשובה.
אם אני רוצה לקום מוקדם רק כי ראיתי ביוטיוב אנשים עושים את זה וחשבתי שזה מגניב או שקראתי על זה באיזה ספר או פוסט, אז ה’למה’ שלי לא מספיק חזק, ומה שצפוי שיקרה זה שאני אתחיל להשכים קום מתוך מוטיבציה חיצונית ו… אפסיק אחרי שבוע.
אז לפני שיוצאים בהצהרות והחלטות גרנדיוזיות, בואו נבין את מקור הרצון לשינוי הזה. אני ממליצה לנסח את השאלה באופן הכי ברור שיש, ואפשר להיעזר בדוגמאות האלה: מה יצא לי מלקום מוקדם? מה אני הולכת להרוויח מזה אם בכלל?
מה גורם להשכמה מוקדמת להיות משהו ששווה לי להשקיע ולהתאמץ בשבילו?
כשתהיה לך תשובה חדה וברורה, יהיה הרבה יותר פשוט לגשת לביצוע.
2. התמונה השלמה של השכמה מוקדמת:
אם לשים את הדברים על השולחן, כולנו יודעים שהרגע הכי קשה ומאתגר הוא ההשכמה עצמה. להיפרד מהמיטה, להיאבק בעייפות, לפעול בניגוד למה שהגוף רוצה. אבל הנה מה שרוב האנשים מפספסים – ההשכמה המוקדמת היא רק חלק אחד משרשרת שלמה של פעולות, או כמו שאני קוראת לה: שרשרת ההשכמה.
שרשרת ההשכמה מתחילה בכל יום בשגרת הערב שלך, ממשיכה אל שגרת השינה שלך ומסתיימת כשעתיים אחרי שקמת. זה די הרבה שעות, ואם רוצים להצליח ‘לקום מוקדם’ – יש להתייחס לכל השעות האלה באותה חשיבות.
הנה כמה דברים שיכולים לעזור כשניגשים לטפל בשרשרת ההשכמה –
איך נראה הערב שלך, עם מי את נמצאת ובאיזה אנרגיות, מתי את אוכלת ארוחה אחרונה?
כמה זמן נשרף על מסכים בשעות הערב ובמה את מזינה את התודעה שלך?
מתי את הולכת לישון, איך את נרדמת וכמה את ישנה בלילה?
ובהנחה ותצליחי לקום מוקדם, מה את הולכת לעשות בשגרת הבוקר שהתעוררת אליה?
אם נקום מוקדם אבל אנחנו ישנים גרוע, ההרגל הזה לא יחזיק מעמד לאורך זמן. באופן דומה, אם נקום מוקדם אבל נעביר את הבוקר בגלילה ברשתות החברתיות במקום לנצל אותו למה שבאמת התכוונו – גם כאן אנחנו מפספסים. עוד הרבה לפני השעונים המעוררים, נרצה לתכנן ולהכין היטב את השרשרת כולה.
3. קשה באימונים, קל בקרב!
כמו עם כל הרגל, גם כאן נדרשת תקופת הסתגלות. השכמה מוקדמת זה הרגל שיש בו גם קושי פזיולוגי וגם קושי מנטלי, מה שהופך את ההטמעה שלו למורכבת יותר מהרגלים אחרים (כמו להתחיל לקרוא ספרים או לשתות יותר מים). תקופת ההטמעה המאתגרת יכולה לקחת בין שבועיים לחודשיים, בהנחה ולקחת את זה ברצינות ופעלת כל יום. אבל החדשות הטובות הן שאחרי תקופת ההסתגלות – הגוף שלך כבר יעשה את רוב העבודה! ובמינימום מאמץ, כי לימדת אותו הרגל חדש, התניה חדשה ואוטומטים חדשים.
תקופת ההסתגלות ככל הנראה תכלול: שינויים בשגרת השינה שלך (ואפילו בחדר השינה עצמו), שינויים בשגרת הערב שלך, אימוץ דפוסי התנהגות חדשים והרבה עבודה על כוח רצון ועדיף אפילו עם שילוב של עבודה על תת המודע. אחד מהכלים שאני מלמדת ויכול להקל עלייך בתקופה זו ובכלל הוא הרובוטיזם – אמנות ביצוע המשימות ללא מעורבות רגשית.
התקופה הקסומה שאחרי ההסתגלות תכלול: השכמות קלות, אפס נודניק, בקרים רגועים ואפקטיביים ואולי אפילו כמה זריחות יפות 🙂
4. הדרגתיות.
כואב לי לבשר, אבל אם תנסי לקום מחר ב-5:00 בבוקר – רוב הסיכויים שלא תצליחי.
ואם במקרה תצליחי מחר, אז מחרתיים כבר לא.
בואו נבין למה: השכמה מוקדמת זהו הרגל שמשלב גם שינוי גופני, גם שינוי התנהגותי וגם שינוי מנטלי. אם תציבי מטרה לא ריאלית של לקום החל ממחר בשעה 5:00 ולא תעמדי בזה – גם תשברי את רוחך, גם תפגעי בערך העצמי שלך וגם תורידי את הסיכויים שזה אכן יצליח בעתיד. ככה זה, חוויות נצרבות בזיכרון והופכות שוב ושוב למציאות.
איך לעשות את זה נכון?
ניצור סולם שינויים חכם והדרגתי.
בסולם השינויים (שיכול להיות כטבלה במחברת, קובץ אקסל או לוח שנה) – תתעדי בכל בוקר את השעה שבה קמת, כשבכל שבוע תקדימי בעוד קצת ותתקדמי לשלב הבא רק כאשר את מרגישה בנוח עם השעה שבחרת.
הסולם חייב להיות מותאם ללייף סטייל האישי שלך (אם את קמה היום ב 8:30, השלב הראשון בסולם יהיה 8:20), במקביל להתייחסות לכל שרשרת ההשכמה שהזכרתי קודם. אז למרות שבא לך כבר לכבוש את הפסגה, כללי האצבע הכי חשובים כאן הם הדרגתיות ויסודיות. לא מטפסים את האוורסט לפני שמטפסים את הר תבור!
5. זה לא יכול להיות חד פעמי
יצא לך פעם לקום באמצע הלילה ולנסוע לנתב”ג כדי לעלות על טיסה בבוקר? זה היה חד פעמי, ואני בטוחה שהצלחת.
זו דוגמה למאמץ יחיד, מהיר, מרגש. אבל להרגל של השכמה מוקדמת אסור להתנהל כמו ספרינט חד פעמי, כי מדובר במערכת פזיולוגית שלמה שצריכה יציבות:
הגוף שלך > שעות השינה שלך > מטבוליזם > חידוש תאים ומילוי משאבי אנרגיה. ההרגל הזה הוא מרתון, הוא פור לייף, וזה מחזיר אותנו לסעיף מספר 1 – את חייבת שיהיה לך ברור למה את יוצאת למרתון הזה.
6. סעיף בונוס - מה השעה שלך?
כמו שאמרתי, אני מזמינה אותך חגיגית רגע לרדת מהשאיפה לקום דווקא ב5:00. בכלל לא בטוח שזו השעה שתתאים לך, ואין סיבה להיגרר עם הזרם רק כי ככה מומלץ בספרים. שעת המטרה שלך (שאליה תגיעי בתום סולם השינויים) צריכה להיות מחושבת בחוכמה ובהתאמה מלאה אלייך. בפוסט הזה כתבתי את הנוסחה שלי לחישוב שעת ההשכמה האישית שלך.
הרגל ההשכמה המוקדמת הוא הרגל מפתח.
לשמחתי, יותר ויותר אנשים בוחרים לאמץ אותו בשנים האחרנות, על אף ההשקעה שהוא מצריך. אולי אלו ההשפעות של ‘מועדון ה-5 בבוקר’, ואולי סגרי הקורונה העלו את המודעות, ואולי פשוט – יותר אנשים רוצים לחיות יותר טוב ולא להתפשר על השגרה וה-well being שלהם.
עבורי, השכמה מוקדמת הצליחה להפוך לחלק אינטגרלי מהחיים ואני מודה על האפשרות לבחור בהרגל הזה כל בוקר מחדש.
בקורסים שלי, בכתבות תוכן נוספות ופרק בפודקאסט המוקדש לנושא, תוכלו למצוא מידעים נוספים ועוד הרבה השראה לאיך להתעורר לבקרים טובים ומלאי אנרגיה!
