אוקטובר 2023, ישראל בזמן מלחמה.
“איזה בוקר מזעזע, אני לא מצליחה להתרכז, התמונות, הסרטונים, העדויות, המחשבות… אני בלופ בלתי פוסק ולא יכולה לעצור את עצמי. אני על 3-4 שעות שעות בממוצע שינה בלילה, לא ציפיתי להתמודדות כזאת…”
אני מציעה לה לסגור את הטלויזיה והעדכונים לכמה זמן,
“אבל אז יש לי תחושה שאני מנותקת ממה שקורה בחוץ, ואז אני עוד יותר בחרדה ממה שאני לא יודעת, וחוסר הוודאות מפחיד אותי”
כמעט כל יום שיחה כזו.
ישראל שרויה במצב מלחמה מזעזע (יום 10 מתוך מי יודע כמה?) והשיחה הזו חוזרת על עצמה גם ביני לבין המתאמנות שלי, אבל גם ביני לבין עצמי.
כולנו חווים בימים אלו תחושות דומות ונמצאים בחוסר אונים מוחלט תוך כדי רצון לתמוך ולסייע לבני משפחה, חברים, עמיתים לעבודה, והתסריט חוזר על עצמו כמעט בכל שיחה – הרצון לדעת ולהתעדכן אל מול הצורך לשמור על שפיות.
מגביר חרדה מס' 1 - הפומו
אנחנו מכירים אותו היטב, הוא דייר קבע אצל כולנו והוא מתעקש לחבר אותנו למה שקורה 24/7 ועדיף בכמה שיותר חזיתות בו זמנית, הוא לא משרת אותנו כמעט אף פעם אבל המחיר שהוא גובה מאיתנו עלול להיות מסוכן: ה- (FOMO (fear of missing out, או בימים אלה: החשש לפספס ידיעה, כתבה, עדכון, תמונה, סרטון.
שאחרים ידעו ואני לא.
הרצון הבלתי נשלט להתעדכן על כל פרט (אפילו אם הוא ממש לא חשוב, מקדם או תורם) נותן לנו הרגשה מדומה שאנחנו בשליטה. כשאין פיסת מידע חיונית (כביכול) שאנחנו לא מודעים אליה, אנחנו מרגישים שהכל ‘מכוסה’ ועכשיו נוכל לנהל את המצב יותר טוב.
בפועל, הסיטואציה הפוכה – המידע הרב שאנחנו צורכים והגלישה האובססיבית ברשת מחלישים אותנו מכל הבחינות: מערכת העצבים מקבלת ‘סימנים’ ואישורים על כך שהסכנה קרובה (גם אם היא לא), הגוף הופך דרוך והתפקוד היומי יורד, כלומר – במידה ובאמת נהיה בסכנה, הגוף והנפש יהיו כבר כלכך חלשים ונצטרך לתפקד בארית כוחותינו בזמן שהכי נצטרך אותם (מנגון ‘זאב זאב’).
המלחמה המסוכנת ביותר זו המלחמה הפסיכולוגית
האויב הנוכחי של מדינת ישראל חכם ואכזרי מאוד: הוא יודע להחליש את המערכת מבפנים.
הוא יודע להפיץ סרטונים מזעזעים, לבצע מעשים שטניים ולתעד אותם, הוא יודע להפחיד אותנו עד מוות רק מעצם הרעיון, המראות והשמועות.
וכך, הוא חודר אל המקום העדין והמסוכן ביותר – המחשבות והתודעה שלנו. כך הוא גורם לנו להתהלך בעולם עם מערכת עצבים רופפת, לחץ תמידי, חרדה ופחד. וכשאנחנו שרויים בתסריט האימה הזה שניזון כרגע רק ממה שרואים ושומעים ברשת, אנחנו בבעיה גדולה הרבה יותר – אנחנו בועטים בתשתיות של עצמינו.
ולמרבה האבסורד – דווקא כאן יש לנו שליטה ועדיין אנחנו נופלים בפח הזה!
הפומו היה פה עוד הרבה לפני המלחמה, אבל בתקופה הנוכחית, המתוחה והעצובה הזו, ההשפעה שלו היא כפולה ומכופלת. אולי כבר יצא לך להרגיש את זה – הנפש כבר לא יכולה לשאת ולהכיל את התכנים הקשים מנשוא. העצב מאיים להטביע אותך. וכל זה, כשאת והמשפחה שלך נמצאים פיזית במקום בטוח, בריאים ושלמים.
ההשפעות הן לטווח הארוך
התחושות הקשות שעולות כשאנחנו נחשפים למידע מכאיב, שורט ופוצע שכזה, מביאות לפגיעה נרחבת בחוסן הנפשי והמנטלי שלנו וזה גרוע בקנה מידה שלא ניתן לתאר. ההשפעות של זה ימשיכו איתנו לשנים קדימה ויביאו להיחלשות מערכת החיסון, ריבוי מחלות (פיזיות ונפשיות), מצבי רוח קיצוניים ואי יציבות נפשית, הזדקנות מהירה ועוד שלל תופעות שאנחנו ממש לא רוצים לפגוש בהן. אתם קוראים את זה וחושבים ‘אני לא אגיע למצב כזה קיצוני’ אבל לצערי אנחנו יודעים שהתגובה של הגוף והנפש למצבי סטרס ארוכים אף פעם לא באה עם התראה מוקדמת.
השיחות היומיות בתקופה הזו מסתיימות בדרך כלל עם המשפט “אולי באמת נכבה קצת את הטלויזיה” או “באמת העברתי את רוב היום בטלפון”, ועצם ההבנה והכוונה כבר מסמנים למערכת העצבים שמותר להוריד רגע את ה- Alert הגבוה ולנשום רגיל.
עזרה ראשונה להתמודדות
אחזור ואגיד שוב – לא להקל ראש, להתנתק מה’מחלישים’! חשיפה מוגזמת לזוועות, צפייה אובססיבית בחדשות, חוסר תזוזה הרסני, אכילה מופרזת/חוסר אכילה.
אנחנו שואפים עכשיו לחיזוק החוסן הנפשי שלנו כדי שנוכל להיות לעזר אמיתי לעצמנו ולבני המשפחה שלנו. לא פשוט לכבות את המסך, ואני גם לא מעודדת אתכם להיות מנותקים לחלוטין אלא להתעדכן בחוכמה ובעדינות. ממש כמו שלא הייתם מראים זוועות לילד בן 5 כדי לשמור על הנפש שלו, כך אין סיבה שתמלאו את התודעה שלכם באותם מראות.
כדי לעזור לעצמכם לכבות את הטלויזיה/רדיו או לשחרר את הנייד/העיתון – ננקוט בכמה רגעים של רובוטיזם – מבודדים את הפעולה מהרגש. מכבים את הטלוויזיה בלי לחשוב על המשמעויות ולמרות המשיכה הבלתי נשלטת לשבת בסלון. מכבים את ההתראות מאתרי החדשות בלי לחשוב ולתת לרגש לנהל אתכם ולמרות הרצון לקרוא עוד ועוד פיסות מידע.
מכבים, קמים, מרימים את הראש. כמו רובוט. ברובוטיזם.
עזבתם את המסכים, מה עכשיו?
לפני שאתם חוזרים אל הטלפון בפעולה בלתי רצונית, הנה 13 פעילויות פשוטות שיאווררו לכם את הנפש, יתרמו להורדת מפלס הלחץ והחרדה, יחזירו אתכם למצב נייטרלי ויחזקו את היכולת שלכם להתמודד היטב עם המצב:
1. זזים בבית: בישולים (המתכון ההוא שבחיים לא עשית?), קניות, ניקיונות, סידור הבית ואיזון המרחב.
2. יוצרים ביחד! ציורים, חוברות צביעה, שרבוטים וקשקושים. אמנות היא שיטת טיפול מוכרת בפסיכותרפיה, אפשר לקרוא על זה עוד כאן מפי מטפלת מוסמכת באמנויות (לימור רחמים).
3. שיחה טובה מלב אל לב על מה שלומנו היום? מה אנחנו מרגישים? (במקום לבדוק מה שלום כתבנו בשטח)
4. יוצאים לעזור, לתרום ולתת לכוחות הביטחון ולנפגעים. עזרה לאחרים בהתמודדות עם המשבר, נותנת תחושה טובה ומעלה את רמות הסרוטונין – מסוג ההורמונים שקשה להשיג בימים אלה!
5. תרגול face yoga! זה מעורר, נעים, מחזק את שרירי הפנים ומותח אותם. מכל הדאגה הזו אנחנו הולכים להתמלא בקמטים ולהעמיק את הקיימים, אז הנה סרטון ראשון כדי לטפל בזה.
6. מוזיקה. כן מותר ורצוי, בימים אלה זו ממש תרופה חינמית לנפש. הנה פלייליסט ישראלי מרגיע (בספוטיפיי).
7. אימון בסלון, 10-20 דקות עם יוטיוב. הגברת קצב הלב ולא מסטרס עושה לנו פלאים (והיא טובה יותר מכל כדור הרגעה!) הנה אימון להתחיל ממנו. בבקשה תזוזו, קצת.
8. שהו עם בעלי חיים. היצורים התמימים הללו (גם תינוקות) עוזרים לנו להפריש דופמין ואוקסיטוצין, הורמונים שמשפרים את ההרגשה משמעותית. מספיק 3 דק’ ללטף חתול או כלב כדי לשדר רגיעה למערכת העצבים!
9. אם זה מתאפשר, צאו החוצה לסיבוב קצר סביב הבית/הבניין. הודות לירידת הטמפרטורה בכמה מעלות בעונה זו, מזג האוויר נעים בחוץ ברוב שעות היום. אפשר ללכת ביחד ולאוורר את האנרגיות הכבדות באוויר הפתוח. אגב, לא מעט מחקרים מעודדים שהייה בטבע כתרופה הטבעית ביותר להפחתת חרדה. ואם כבר יצאתם, נסו להסתכל מסביב ולא להיות עם הפרצוף בתוך הטלפון.
10. הכניסו את הטבע הביתה (או למרפסת/גינה) – הזדמנות מצוינת לטפח כמה עציצים או גינה קטנה ומשמחת, גם צמחי נוי וגם תבלינים שתוכלו אח”כ להוסיף לאוכל ומשקאות. ועוד אנקדוטה – מחקרים מוכיחים שמילים טובות – כן, גם לצמחים – תורמת לצמיחה ולאריכות הימים שלהם. תהיו חיוביים לידם 🙂
11. מי שעובד בימים אלה, מהבית או מהמשרד ובמיוחד מי שמנהל עסק עצמאי – הראש לא ממש פנוי לעבודה שגרתית רגילה אבל כן אפשר ורצוי לבחור במשימות הקלות והרוטיניות – מילוי דו”חות, הנה”ח, סידור וארגון תיקיות, מיילים, קבצים. ככל שתעשו זאת ללא הנייד צמוד אליכם – תשיגו יותר בכל החזיתות – גם בפרודוקטיביות וגם באיזון סף החרדה.
12. באותה הזדמנות (עם ובלי קשר למלחמה) – כבו התראות. לא תאמינו כמה שקט פנימי זה יעניק לכם ויאפשר לכם להתמודד עם משימות נוספות בהמשך. אפשר לראות כאן הרחבה על 3 דרכים ליצירת שקט פנימי כזה.
13. סט נשימות – כאן יש הנחיה מיוחדת להרגעת מערכת העצבים בעזרת נשימה והפחתה של המתח והחרדה.
(עוד רעיונות? בדקו את הפוסט הזה על 7 הדרכים לינוק ואיזון הגוף והנפש).
מה עוד
בגלל שהפחד והאי שקט מחלחלים עמוק ועלולים להתגבר עם רדת החשכה ובניסיון להירדם, הקלטתי לפודקאסט מדיטציית אפירמציות להרגעה והירדמות קלה במצבי משבר, פחד וחוסר וודאות (ספוטיפיי). אין צורך בניסיון קודם במדיטציות, רק לשים אזניות ולהקשיב לי במשך 8 וחצי דקות. פרק נוסף שתוכלו להאזין לו, מדבר על שיפור ביטחון עצמי וחוסן מנטלי, ועל פעולות שנקטתי על מנת לשפר אותם, אפשר להקשיב גם במהלך היום (במקום האזנה לחדשות ועדכונים).
ואם כבר שינה, שימו לב לשגרת הערב שלכם. לסיים את היום עם ‘עדכון קצר’ ברשתות החברתיות או דיווח חדשותי ומיד ללכת לישון יהיה רעיון גרוע. כבו מסכים כשעה לפחות לפני השינה (כולל קומדיות רומנטיות וסרטונים מצחיקים, כולל טאבלטים), עמעמו אורות ושימו מוזיקה נעימה או מדיטציה ברקע. גם מקלחת חמימה תעזור להירדמות טובה יותר.
סיטואציית החיים הנוראה שאנחנו נמצאים בה לא תישאר כאן לנצח, והאחריות של כל אחד מאיתנו היא לדאוג לעתידו הנפשי בדרך הטובה ביותר.
מי מכם שמרגיש שזקוק לסיוע בתקופה זו, בלהתאפס מחדש, לקחת את הדברים לידיים, לצאת מהלופ ולארגן סדר יום בריא ומאוזן גם בתקופה קשה – מוזמנים ליצור איתי קשר כאן.
אנחנו נחלים מזה ביחד.
משי
