10 אתגרים למתאמנת המתחילה + אימון להורדה

מה יותר נעים מתחושה של גאווה וניצחון, ההרגשה שהכל אפשרי עבורי, שאני כל-יכולה, שעמדתי באתגר? בעיניי זו אחת התחושות הכי נפלאות שאדם זוכה לחוות, והתחושה הזו זמינה לנו כשאנחנו עומדות באתגרים הרציונליים שהצבנו לעצמנו, וגורמות להם להיות ברי השגה.

בעולם התזונה והכושר אנו נדרשות להתמודד עם החלטות ולבטים על בסיס יומיומי (לאכול את זה? להירשם לחדר כושר? להתאמן היום?), דבר שהרבה פעמים מביא לתסכול, לחוסר מוטיבציה ולתחושה ההפוכה מניצחון וגאווה. אבל בתור המנטורית של עצמך, את יכולה עוד היום להחליט על כמה אתגרים קטנים בהתאם לסרגל היכולות שלך, לשלב אותם ביומיום ולהרגיש מנצחת.   

10 אתגרים למתאמנת המתחילה
למען הסר ספק, אני לא מדברת על אתגרים כמו – להגיע למשקל מסוים בזמן הקצר ביותר או להשיג מסת שריר גדולה, או רוחב אגן נחשק. אני מדברת על הדברים הקטנים, היומיומיים, ההרגלים שלנו. שינוי קטן והתמדה באחד מאותם הרגלים בתור התחלה – עשוי לעתים להביא לשינוי גדול ואף בלתי נתפס בהמשך.

בדיקה זריזה בויקיפידיה מלמדת שאתגר הוא ‘רעיון המגרה את רצונו של האדם להתמודד אתו, להשיגו או להתגבר עליו’. האמת? רק מלקרוא את זה, בא לי לאתגר את עצמי במשהו חדש! אתגר מבחינתי זוהי הזמנה חגיגית להתמודדות.

יציאה זהירה מאזור הנוחות

לא כיף ולא נעים לצאת מאזור הנוחות… בעידן שבו הכל נגיש עבורנו, אנחנו משתגעות מעודף אפשרויות ומנסות לאכול את כל העוגה ולהישאר חטובות – אתגרים קטנים כבר אינם מגרים אותנו ואנחנו לא רוצות לחכות או להתעכב (או להתאמץ חלילה) בדרך להשגת התוצאה המיוחלת.

למרבה המזל, עוד יש כמה תחומים שבהם הדרך מחייבת. ספורט ותזונה למשל, הם יופי של דוגמה.

אפשר הרי להחליט ש’ממחר דיאטה’ או ‘ממחר אני חוזרת לכושר בכל הכוח ומתאמנת כל יום’, אבל סביר להניח שהבטחות כאלה סופן להתאדות מתחת למגש פיצה. ובכל זאת, אם הבטחנו לעצמנו הבטחה, והתכוונו בשיא הרצינות לקיים אותה, למה אנחנו שוכחות ממנה כלכך מהר? 

ובכן, כי ההבטחות האלו – אינן ברות השגה. ההבטחות האלו הן מסוג הדברים שאת נורא רוצה להחזיק בתוצאה שלהם, אבל אין לך שום חשק או כוונה להשקיע בדרך לשם, וגם אם כן, המוטיבציה שלך יורדת מהר מאוד כבר בימים הראשונים. כתבתי על התופעה הזו פוסט שלם שיורד לפרטים על איך לשמור על מוטיבציה לאורך זמן.

10 אתגרים למתאמנת המתחילה
כן, גם אני הייתי שם. גם אני הייתי מנסה במשך תקופות להשיג תוצאות בלי לעבוד קשה (שלא לומר בלי לעבוד בכלל). במשך השנים שמעתי ונחשפתי לאין סוף שיטות מפתות (מאוד!) לקיצורי דרך אל הגוף החטוב – דיאטת 17 הימים, דיאטת תפוזים וביצים, תפריט נטול פחמימות, טריקים לספירת 1000 קלוריות ביום, שיטות לריבועים בבטן תוך שבועיים ולהורדת אחוזי שומן רק מהירכיים, ניתוחי קיצור קיבה ופרוצדורות מרתקות נוספות.

האמת שהשיטות אכן נשמעות מדהימות כשמקשטים אותן בדוגמניות חטובות, בתמונות לפני-אחרי מעוררות אמון וסלוגנים אסתטיים, ויתכן וחלק מהן אף יגרמו לך להשיל כמה ק”ג נכבדים בתקופה קצרה ובלתי נתפסת.

אבל (גדול), צר לי להיות זו שמנפצת את החלום הזוהר, אך קראי וזכרי אחת ולתמיד: אף אחת מהשיטות הללו לא מביאה לשינוי אמיתי ומשמעותי בהרגלי התזונה שלך לאורך זמן ו/או לפעילות גופנית סדירה ונכונה ו/או לאורח חיים מאוזן ובריא. השיטות המפוקפקות האלו מביאות לרוב לתוצאות שליליות לטווח הארוך.

איך מוצאים מוטיבציה למשימות ואתגרים?

דבר אחד שלמדתי בדרכי כאדם בעולם הזה, כמתאמנת וכמאמנת, זה שדברים טובים לוקחים זמן, וששווה כלכך לחכות להם ולעבוד בשבילם! דעי שאם את מעוניינת בשינוי מראה חיצוני (הרזיה/חיטוב) עלייך להתחיל בתכנית מסודרת והדרגתית שתיקח אותך בביטחון וביעילות, צעד אחר צעד אל המטרה, ומעל הכל, עלייך לדעת שתהליך כזה לוקח זמן.

אבל זה לא אומר שכל הזמן הזה את צריכה לסבול מחוסר מוטיבציה! להפך, מוטיבציה זה דבר שניתן לייצר, לשמר ולשפר כל הזמן. בואי לקרוא פה על עובדות וטיפים פרקטיים על איך לשמור על מוטיבציית שיא.

10 אתגרים למתאמנת המתחילה

אתגרים יישומיים למתאמנת המתחילה

הנה כמה דוגמאות לאתגרים אישיים קטנים בתנועה ובתזונה שתוכלי להציב לעצמך, להתאמן עליהם (בבית!) ובסוף לסמן עליהם וי ענק ולבחור לעצמך את האתגרים הבאים (זה ממכר, את תראי) – 

1. אתגר המים – במשך שבוע, שתי כל יום ליטר וחצי מים. לא תאמיני מה זה יעשה לעור הפנים שלך, לתחושת השובע, לחילוף החומרים ולרמת האנרגיה. בקיץ, הגדילי את האתגר ל-2 ליטר ביום!

2. אתגר אוכל אמיתי – הימנעי מלאכול בחוץ במשך 10 ימים. לא מסעדות, בתי קפה, פאבים, קפה/שייק על הדרך. נסי להימנע מכולם, להתנקות ועל הדרך לחסוך את הקלוריות, הרטבים, הכסף והעצלות. תודי לי אחר-כך😊

3. אתגר הסקווט –  כל יום במשך שבועיים, בצעי 5 סקווטים ו- 5 כפיפות בטן (זה לוקח 2 דקות. קל לך? הגדילי את האתגר!) 

בקורס שלי על איך לקחת שליטה על הכושר שלך ולהתאמן בכל מקום (Own Your Workout) יש הסבר מעמיק על סוגי הסקווטים ועל תרגילים נוספים, ותקבלי בו עוד המון רעיונות פרקטיים לאתגרים ואימונים קצרים שתוכלי אפילו להרכיב בעצמך! 

4. התנזרות מאלכוהול – הימנעי מצריכת אלכוהול במשך חודש שלם. אלכוהול הוא אחד המשקאות המשמינים ביותר והוא הנוזל היחיד שהגוף לא מזהה כמים (לעומת קפה, מרק ומיצים למיניהם) – נסי לוותר על כוס היין בארוחה ועל הבירה בסופ”ש, וקראי על כך בהרחבה בפוסט הזה על אלכוהול וספורט.

5. אתגר ה’כמעט’ – בחרי יומיים בשבוע ושעה קבועה ביומן שבה את לובשת בגדי אימון ונעליים. זהו! לא לצאת, לא להתאמן, להישאר ב’כמעט’ – להתארגן וזהו. בשבוע הבא, אתגר ההמשך יהיה לצאת לעשר דקות הליכה או אימון של כמה דקות בבית או בגינה. תוכלי למצוא קובץ PDF עם אימון ביתי קליל בסוף הפוסט (ממני באהבה!).

6. מלך האתגרים: אתגר הצעידה – אחרי שביצעת את סעיף 5, נסי ללכת שני קילומטר בלי לעצור. יש לך אפליקציית health כלשהי בטלפון הנייד שתשמח לחשב עבורך את המרחק הזה על בסיס GPS. לא מוצאת את האפליקציה הדיפולטיבית של המכשיר שלך? בדיוק בשביל זה הכנתי פוסט המלצות על מוצרים ואפליקציות מעולות שיעזרו לך להתחיל לזוז! אגב, כשתרגישי כבר יותר בנוח עם האתגרים, קחי את זה צעד אחד קדימה ותתאתגרי בקילומטר אחד של ריצה בלי לעצור 😊

7. אתגר לרגליים – שנייה לפני המקלחת, תעשי 30 סקווטים. כל יום תוסיפי עוד 5, במשך שבועיים (או חודש, אם את אמיצה!). כן, שרירי הארבע ראשי יתפסו לך (החלק הקדמי של הירך), אבל תופתעי כמה מהר הגוף מתחזק כשמשקיעים בו וכמה שזה שווה את זה!

8. החליטי על שבוע ללא שומן טראנס – בדקי איך הגוף שלך מרגיש בלי בורקסים, מאפים, מלוואח, ג’חנון, מרגרינה, צ’יפס תעשייתי וחבריהם. בהמשך נסי גם שבוע ללא גלוטן (פסטה מקמח, לחמים וכו’) ובדקי איך זה מרגיש לך. זכרי שכל גוף מתנהג ומגיב אחרת, ולא כל טריק שמתאים לאחרות יתאים בהכרח גם לך, ולהפך. בגלל זה שווה להתנסות!

9. אתגר הדילגית – רכשי חבל קפיצה (דילגית) והפקידי על 50 קפיצות כל בוקר. אני מבטיחה לך שלא תעצרי ב-50… זה כיף, מעורר, שורף כמה קלוריות ומחמם את הגוף נפלא בחורף! כל דילגית פשוטה תעשה את העבודה, אבל אם בא לך המלצה על כמה מוצרים כיפיים, מצאי בפוסט הזה. מה שכן, כדאי לך לחמם את מפרקי הרגליים רגע לפני. קראי כאן על חימום לפני אימון ואיך אפשר לבצע אותו בדרך הכי פשוטה ואפקטיבית.

10. אתגר הצעדים – במשך חודש אחד, נסי להקפיד על 7,000 צעדים ביום (האתגר בחודש הבא יהיה להגדיל ל- 10,000). את יכולה לבצע את זה די בקלות בסיבוב ארוך בקניון או בטיול ארוך עם הכלב, או אפילו אם תחני את האוטו קצת יותר רחוק מהבית או מהעבודה. העיקר לצעוד. אם אין לך שעון ספורט, יש מגוון אפליקציות מומלצות לטלפון שיוכלו לחשב לך את הצעדים בצורה די מדויקת.

10 אתגרים למתאמנת המתחילה

בעזרת האתגרים האלו, תתחילי לזוז, להעיר את הגוף ולשפר את אורח החיים שלך, והכי חשוב – זכרי שככל שהדרך משמעותית יותר, התוצאה מספקת יותר.

רוצה להתחיל מאימון ביתי קליל במתנה ממני?

הפוסט נתן לך רעיונות? איך את הולכת לאתגר את עצמך השבוע? מוזמנת לשתף כאן בתגובה ♥ 

יכול לעניין אותך:

שתפו את הפוסט הזה:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אולי תאהבו גם:

היי, נעים להכיר!
אני משי חורב, והבלוג שאתם נמצאים בו מכיל כתבות והמלצות בנושאים שונים – החל מלייף סטייל, תודעה ושינוי הרגלים ועד עסקים, שיווק ומוטבציה. בקיצור, כל מה שמעניין :) קריאה מהנה! 

השראה במנות קטנות?

כאן מצטרפים לקהילת החברים שלי במייל. השראה מובטחת!

אימון ביתי מתנה

Home Workout

לאן לשלוח לך?

בשליחת הפרטים אני מסכימ/ה לקבל מדי פעם עדכונים מ-RISE

התחברות מהירה
באמצעות לינק חד פעמי

שלחו לי לאימייל

התחברות לאתר