את משתדלת לשים לב למה שאת אוכלת, מנסה לשמור רוב הזמן על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית מדי פעם (הליכה פה, אימון שם), ואת לא יורדת במשקל. למה? כי למרות שנדמה לך שכן, את לא נמצאת במאזן קלורי שלילי (או: גירעון קלורי).
בואי נדבר על זה:
אני בטוחה שגם לך כבר יצא לשמוע הבטחות מדהימות כמו: ‘האימון שיעשה לך בטן שטוחה’ או ‘התכנית היחידה שעובדת’, או ‘קפסולת הקסם’ שיגרמו לך לשרוף 1000 קלוריות באימון ולאבד 2 ק”ג בשעתיים.
את בטח גם שומעת כל כמה זמן על הדיאטה המהירה שאם רק תתמידי בה – תרזי ומהר. יכול להיות שחברות סיפרו לך שפילאטיס מכשירים זו הדרך הכי יעילה לעצב את הגוף או שהכי טוב זה פשוט להתחיל לרוץ כי זה גם משפר סבולת לב ריאה וגם שורף כמות יפה של קלוריות.
כל זה נכון במידה כזו או אחרת, אבל אם המטרה שלך היא צמצום אחוזי שומן והרזיה, את חייבת לדעת ששום אימון, מדהים ועצים ככל שיהיה, לא יביא אותך לשם אם את לא בגירעון קלורי.
אז טוב שהגעת – הגיע הזמן שתביני עד הסוף למה את באמת לא יורדת במשקל ומה אפשר לעשות.
מה זה גירעון קלורי?
המשוואה די פשוטה להבנה (אך לרוב לא קלה ליישום) – עלינו להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים.
להכניס קלוריות זה החלק הקל – כל מה שאת צריכה לדעת זה לבחור את האוכל האהוב עלייך ולאכול ממנו 😉
אבל להוציא קלוריות – זה כבר טיפה יותר מורכב. לגוף יש 4 דרכים שונות לעשות את זה, וכדאי שתכירי אותן כבר עכשיו.
אני הולכת לפרוט בפנייך את ארבעת הדרכים שבהן הגוף יודע לשרוף קלוריות, ואגב בשפה המקצועית ‘שריפת קלוריות’ נקראת הוצאה אנרגטית. אז בואי נראה ממה מורכבת ההוצאה האנרגטית היומית שלך:
1.מנוחה מוחלטת - השריפה הקלורית הבסיסית
כן כן, את שורפת קלוריות ממש עכשיו, כשאת קוראת את הכתבה הזאת בבלוג שלי.
אנחנו נוטות לשכוח את זה אבל כן, אנחנו שורפים די הרבה קלוריות בזמן שינה ומנוחה (זה מה שנקרא – חילוף חומרים בסיסי). הגוף עובד לבד, חושב, נושם – וזה שורף קלוריות. למעשה מדובר בחלק נכבד מאוד מההוצאה האנרגטית היומית שלך.
אממה? ככל שאת מתאמנת יותר, כך הגוף שלך שורף פחות בזמן מנוחה. זה טיפה מבלבל אז בואי נראה דוגמא במספרים:
אדם שלא מתאמן (כלומר עושה גג איזה הליכה פעמיים בשבוע ואולי איזה חצי אימון), שורף בזמן מנוחה 60%-70% מסך השריפה היומית, לעומת אדם שכן מתאמן (כמה אימונים בשבוע באופן קבוע) שבזמן מנוחה שורף רק 30%-40% מסך השריפה היומית.
זה לא אומר שמי שמתאמן קבוע שורף פחות קלוריות במנוחה, אלא – הוא שורף יותר במישורים אחרים – תכף נראה בדיוק איפה.
ועוד דבר שחשוב לזכור: ההוצאה האנרגטית (שם אחר לשריפת קלוריות) במנוחה משתנה מאדם לאדם ותלויה בפרמטרים שונים כמו גודל והרכב הגוף. כלומר – אין טעם לשאול את המאמנת שלך ‘כמה קלוריות שורפים בשעה של ריצה?’ מכיוון שהתשובה תלויה מאוד באדם הספציפי שמבצע את הפעילות, ופחות בפעילות עצמה.
עובדת בונוס: כל קילו של שומן בגוף שלך אחראי לשרפה של 4.5 קלוריות ביום בזמן מנוחה, וכל קילו שריר אחראי על שרפה של 13 קלוריות ביום בזמן מנוחה. המסקנה היא ששריר שורף יותר משומן מעצם קיומו, ולכן נעדיף להשקיע בשריר מאשר בבורקסים.
אגב, כל קילו לב – שורף 400 קלוריות במנוחה!
חשוב שתדעי שקשה לחשב באופן מדויק את ההוצאה האנרגטית שלך במנוחה. יש כמה דרכי חישוב שחלקן מורכבות יותר וחלקן פחות, אבל אם את רוצה חישוב כללי ויחסית גס שמתבסס על כמה פרמטרים בסיסיים, את יכולה להשתמש במחשבון הזה.
2. האנרגיה הדרושה לעיכול מזון
רכיב קטן אך חשוב בהוצאת הקלוריות היומית שלך: עיכול המזון! מדובר באנרגיה שהגוף משקיע בעיכול ועיבוד המזון שצרכת, והוא תופס כ- 10%-15% מהקלוריות שאת שורפת ביום.
עכשיו, ברור שהנתון הזה משתנה בהתאם לסוג המזון שנצרך, למשל – הגוף משקיע הרבה יותר אנרגיה בפירוק חלבון מאשר בפירוק פחמימה (ולכן, חלבון משביע ליותר זמן) ומשקיע מעט מאוד בפירוק שומן. זו סיבה נהדרת לצרוך יותר חלבון!
אם את לא בטוחה איזה מזונות מכילים כמות גדולה של חלבון, לחצי כאן לרשימה המפורטת שכתבתי (מתאים במיוחד לטבעוניות!)
3. פעילות גופנית שאינה יזומה
זו הדרך האהובה עליי ביותר להוצאה קלורית – כי לעומת שתי הדרכים הקודמות – הפעם יש לנו say! ואנחנו יכולות לבחור אם להגדיל או להקטין את השריפה כאן בהרבה מהמקרים.
אז ככה: לפי מחקרים (רבים) שנעשו בנושא, נמצא שבפעילות יומיומית כמו הליכה מהאוטו למשרד, הכנת קפה, עליה במדרגות, נהיגה, טיול עם הכלב, בישול, ניקיונות ואפילו לעיסת מסטיק – אנו שורפים לפחות 15% מסך ההוצאה הקלוריות היומית. זה המון!
ואלה חדשות נפלאות כי… אם אין לך זמן או אפשרות להתאמן באופן קבוע – ת יכולה להגדיל את ההוצאה האנרגטית באמצעות השקעה בסעיף הזה!
איך? הנה כמה רעיונות:
- ללכת ברגל לדואר או לסופר
- להחנות את האוטו רחוק יותר מהבית או מהעבודה ולצעוד רחוב או שניים ברגל.
- לנסוע לבית הקפה הקרוב באופניים.
- לבחור במדרגות במקום במעלית (גם בקניון, גם בקופת חולים, גם בבניין שאת גרה בו!)
- אם את יושבת רוב היום בעבודה שלך, שימי לך תזכורת קבועה בנייד שתזכיר לך לקום אחת לשעה לעשות סיבוב במשרד או אפילו מסביב לבניין. לא תאמיני כמה שזה ירענן אותך! יש אפילו שעוני ספורט יפים שיזכירו לך את זה אוטומטית כמו הדגם הזה או הזה.
- לצאת להביא את ארוחת הצהריים במקום להזמין אותה אלייך.
- להתסובב ברגל בזמן שיחה או המתנה בטלפון.
וזה על קצה המזלג, יש עוד המון אפשרויות שאת יכולה לחשוב עליהם שיוכלו להתאים לאורח החיים הפרטי שלך. תתפלאי לדעת שבעזרת יישום של כמה מהרעיונות האלה את יכולה להגיע לשריפה של עד 40% מההוצאה הקלורית היומית!
אני לא סתם אומרת, שווה להשקיע בסעיף הזה 😉 ובכך להשיג גם גירעון קלורי בדרך פשוטה תוך כדי חיי היומיום.
4. פעילות גופנית יזומה
הדרך שתמיד חושבים שהיא היחידה שקיימת והיחידה שקובעת – ספורט ואימוני כושר. אז כבר ראית שגם בלי אימונים בכלל את שורפת לא מעט קלוריות ביום בעזרת שלושת הדרכים הקודמות (ששתיים מהן בכלל לא תלויות בך), אבל אין ספק שהוצאה קלורית יזומה נוספת לא תזיק וכמובן יכולה גם לסייע, אם המטרה שלך היא צמצום היקפים, גירעון קלורי והרזיה.
לכן תזכרי טוב טוב – כל אימון הוא מבורך, וברוב הפעמים זה לא באמת משנה איזה. כן גם פילאטיס, גם ריצה וגם אימון של 10 דקות בסלון (רוצה להתחיל ממשהו? תתחילי מהאימון הקצרצר הזה) – כולם יסייעו בשריפה קלורית ויקדמו אותך למטרה.
עכשיו כשאת יודעת ומכירה את ארבעת המרכיבים שמהם מורכבת ההוצאה הקלורית היומית שלך, בואי נחזור לדון בעניין מאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי).
זה אולי יבאס אותך לקרוא, אבל את יכולה להתאמן עד מחר (וזה בהחלט יתרום לך לבריאות, לאנרגיות ולביטחון העצמי), אבל אם במשך שאר הערב את יושבת עם חברים על חצי ליטר בירה, המבורגר וצ’יפס, וקונה גלידה מפנקת בדרך הביתה (אחרי שאכלת פסטה בצהריים) – כנראה שלא תהיי בגירעון קלורי ואולי אפילו תצברי לך כמה גרמים עודפים.
אז מה עושים כדי כן להגיע לגירעון קלורי?
זה תמיד נשמע כמו קלישאה, בעיקר למי שאוהב קיצורי דרך וחיים קלים, אבל האמת היחידה, המבוססת והמדעית לירידה במשקל היא גירעון קלורי וככה עושים את זה:
1. מגדילים את ההוצאה האנרגטית היומית באמצעות ארבעת הדרכים שראינו קודם (ובדגש על השתיים שיש לך שליטה עליהן).
2. מקפידים על אכילה מאוזנת שמתאימה לאורח החיים הפרטי שלך (ולא לפי תפריט שמצאת באינטרנט).
הסיבה שבגללה את לא יורדת במשקל קשורה בהכרח לאחד משני המרכיבים האלה, ובדרך כלל זה דווקא הרכיב השני – תזונה. יכול להיות שאת חושבת שאת אוכלת ‘מעט’, או אוכלת ‘בריא’, אבל למעשה התפריט שלך מכיל מזונות שהם דחוסים קלורית (כלומר כל ביס מכיל כמות גבוהה של קלוריות, ואז זה מרגיש כאילו אכלנו מעט אבל בעצם הכנסנו די הרבה קלוריות).
אם את מרגישה שזה המצב, קודם כל תורידי את המדריך החינמי שלי לתזונה מדוגמת (יש נשים שזה בול מה שהיה חסר להן כדי לרדת במשקל!) ודבר שני, אם את בטוחה שאת אוכלת בצורה מאוזנת וגם מתאמנת קבוע – יכול להיות שהגיע הזמן לקפוץ לפגישה עם התזונאית שלך.
כשאת פוגשת את התזונאית, תהיי כנה לגמרי ותגידי לה מה מפריע לך ומה את רוצה. אנשי מקצוע צריכים שקיפות כדי להתאים לך את המענה הנכון והטוב ביותר.
ומה לגבי אימונים וגירעון קלורי?
המצב הוא כזה: אם התזונה שלך יחסית מאוזנת ללא שינויים משמעותיים ואת מרגישה שהמשקל ‘תקוע’ – סימן שאת במאזן קלורי ניטרלי. זה סימן טוב! מה זה אומר? בדרך כלל זה אומר שאת מוציאה את אותו מספר קלוריות כמו שאת מכניסה, ובגלל זה אין ירידה ואין עליה במשקל ובאחוזי השומן. זה מצב מעולה, כי בעצם אם תוסיפי שעתיים שלוש בשבוע של אימון גופני – כבר תהיי בגירעון קלורי (מאזן שלילי) ואחוזי השומן יתחילו להצטמצם בהתאם.
בקיצור – מתמטיקה פשוטה 🙂 אני ממליצה בחום להכניס אימונים לשגרה שלך עם או בלי מאמנ/ת או סטודיו (כמעט הכל אפשר לעשות גם לבד), ואם יש צורך להיעזר מדי פעם בתזונאית כדי שתעשה את ההתאמות הנדרשות לך באופן פרטני.
עוד עובדת בונוס – נהוג להתייחס לגירעון קלורי ברמה שבועית ולא ברמה יומית.
כלומר – אם היום הכנסת יותר קלוריות מהרגיל אבל ביומיים שלאחר מכן תקפידי על אכילה מסודרת או אקסטרה אימונים, ברמה השבועית המאזן הקלורי לא בהכרח יושפע. לאורך זמן, בהנחה ואת שומרת על גירעון קלורי קבוע, תוכלי לצפות לירידה קבועה של עד חצי קילו בשבוע בצורה הבריאה, המהנה והאחראית ביותר.
זכרי שכל שינוי הרגלים דורש היערכות, משמעת ותשומת לב, אבל זה שווה את הבריאות שלך, התחושה הטובה, הקלילות וההעצמה האישית.
אם זה נושא שמעניין אותך, יכול להיות שתמצאי מלא ערך בשליף האפליקציות שלי לשיפור עצמי (חינם) או בהדרכה המלאה על 12 המפתחות לשינוי הרגלים (כולל חומרי עזר, 59 ש”ח).
Don’t expect to see a change if you don’t make one
ספרי לי אם למדת מהפוסט בתגובות כאן למטה או בסושיאלס! ♥
