אני זוכרת את הפעם הראשונה שהפכתי את השקית של הלחם שאני קונה בסופר כדי לקרוא את הרכיבים. זה היה בדיוק כשהתחיל להיות לי אכפת ממה אני מכניסה לגוף שלי, והאמת – נדהמתי! מה שחשבתי שהוא המוצר הכי פשוט וגולמי, התגלה כמוצר עם רשימה ארוכה של רכיבים מוזרים שאת רובם בכלל לא הכרתי. וזה היה הרגע שבו התחלתי לעשות בחירות אחרות…
אז למה לא לאכול לחם? שאלה מעניינת.
בתור מי שגדלה עם אימא שאסור לה גלוטן ואבא שחולם על מאפים בלילות, וכיום בתור מאמנת ששומעת את האמירות ‘הורדתי פחמימות’, ו’קשה לי עם הלחם’ – הנושא הזה מעניין אותי במיוחד. למה כן, או לא לאכול לחם? יצאתי לבדוק את זה לעומק יחד עם התזונאית ליאור לוי, והרי הממצאים:
אבל לפני שאנחנו צוללות, מה זה בכלל לחם?
פחמימה? סוכרים? עמילן? תערובת של קמח מים ושמרים?
לחם הוא אחד המזונות הפופולארים, הבסיסיים והקדומים ביותר. לא תופתעי לשמוע שבתרבויות רבות לחם מסמל את בסיס הקיום האנושי ואת מקור החיים (הרי ביהדות ובנצרות הוא אפילו מהווה חלק חשוב בפולחן ומופיע בכתבים שונים לאורך ההיסטוריה) ועד היום הלחם על צורותיו השונות הוא חלק חשוב ועיקרי בתזונה ברחבי העולם.
אז… מה כל כך מיוחד בו? למה בעידן המודרני “לחם” ו”גלוטן” מלווים בהילה שלילית ונמחקים בקלילות מהתפריט של אוכלוסיות שלמות תחת דיאטות שונות? האם זה יותר בריא או יותר מזיק? והאם החלופות בעטיפות המנצנצות של קרקרים ופריכיות, עדיפות מבחינה תזונתית ובשילוב בתפריט הדיאטה?
התשובות יכולות להיות ארוכות ומורכבות או קצרות ופשוטות, נחשי במה בחרתי 😊
אז לפני הכל, לחם עשוי מקמח.
‘קמח’ (או ‘בצק’) – המילה הזו שאנחנו אוטומטית מחברות לעודף משקל ו’אסור לי’.
העניין הוא בעצם שקמח, הוא רק שם של מרקם! קמח הוא המרקם שנוצר באמצעות טחינה דקה דקה של מוצר יבש כלשהו: קמח שקדים, קמח עדשים, קמח שיבולת שועל – כולם קמחים, והם לא בהכרח מכילים גלוטן או גורמים לעודף משקל (מה כן גורם לעודף משקל? מוזמנת לקרוא פה).
השאלות החשובות באמת מבחינה תזונתית הן – מאיזה קמח עשוי הלחם שלך, כמה את צורכת ממנו, ואיזה עוד מרכיבים נכנסו במתכון.
סוגי הקמחים הנפוצים בלחמים הם (מהירוד לאיכותי ביותר):
קמח לבן – מתקבל מטחינת גרעין החיטה בלבד, ובדיוק בגלל זה הוא דל בסיבים וויטמינים. או בקיצור – נשאר בו רק העמילן שלא ממש תורם לנו מבחינה בריאותית.
קמח מלא – מתקבל מטחינת נבט החיטה, הגרעין וקליפתו – ביחד. הוא מכיל את כל מה שהלחם הלבן לא מכיל – סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים – ולכן הוא בריא יותר (ומשביע יותר!).
קמח שיפון – מתקבל מטחינת גרעיני דגן השיפון. מוכר כלחם דחוס יותר בדרך כלל, ומתפרק הכי לאט בגוף (כלומר, הוא שומר עלייך שבעה לזמן ארוך יותר, ולא מקפיץ לך את רמות הסוכר בדם).
קמח כוסמין – מתקבל מטחינת גרעיני דגן הכוסמין, ולא, אין לו שום קשר לכוסמת. הכוסמין נחשב לבעל הערך התזונתי הגבוה ביותר מבין הארבעה, בעיקר כי הוא מכיל כמות גבוהה יותר של חלבון.
כל הארבעה מכילים גלוטן בכמות כזו או אחרת.
כל הארבעה מצויים בשילובים שונים בלחמים שנמכרים בסופרים ובמאפיות.
כל הארבעה יכולים להימצא בלחם איכותי ובריא, וגם בלחם בעל איכות ירודה ותוספי מזון מיותרים.
כל הארבעה יכולים להיקרא בשמות כמו ‘לחם דגנים, לחם כפרי, לחם שחור, לחם קל, לחם מחמצת’.
ואם כבר נגענו הזה, בואי נתעכב רגע על לחם מחמצת, הידוע גם בשמו – לחם שאור.
מה זה בכלל מחמצת?!
נעשה את זה קל: רוב הלחמים הנאפים היום מורכבים משלושה מרכיבים עיקריים: קמח, מים ושמרים. השמרים נמצאים שם לצורך התפחה מהירה כמובן, אבל הם לא היו קיימים לפני 5000 שנה… ועדיין, היו צריכים להתפיח איכשהו את הבצק, נכון?
אז מה עשו? יצרו שמרים טבעיים. ערבבו כמות קטנה של קמח ומים, חשפו אותם לקצת אוויר, המתינו די הרבה זמן ותוך כדי הוסיפו עוד קמח ומים מדי פעם – עד שנוצרה התסיסה המיוחלת. התסיסה הזו, שנראית כמו גוש בצק גמיש ואוורירי – היוותה בעצם את חומר ההתפחה לבצק של אותם זמנים.
זה יכול להיות די מבלבל, אז בואי נבדיל בין לחם מחמצת למחמצת עצמה:
מחמצת = כמות מדודה ומותססת של מים וקמח (ולפעמים גם משלבת התססה של פירות).
לחם מחמצת = לחם שהותפח באמצעות מחמצת.
אם לשים את זה בכמה מילים – ההבדל בין לחם רגיל ללחם מחמצת הוא פשוט בסוג ההתפחה: התפחה מהירה באמצעות שמרים תעשייתיים (לחם סטנדרטי), או התפחה טבעית וארוכה יותר באמצעות שמרים טבעיים (מחמצת).
מבחינה תזונתית, התסיסה שמתבצעת במחמצת נחשבת למגוונת ואיכותית לעומת הלחם ה’רגיל’, שקיים בו זן אחד בלבד של שמרים, מה שמביא לכך שהלחם מאבד את רוב היתרונות המצויים במחמצת המקורית.
אם בא לך להעמיק עוד טיפה, הנה מידע כללי שנחמד לדעת: ה’מחמצת’ היא בעצם תרבית של שמרים וחיידקים (שנמצאים על הדגנים עצמם) שיוצרים יחד תסיסה, שבין היתר גורמת ללחמי המחמצת לקבל את הטעם החמצמץ. בנוסף לזה, מתבצעת גם תסיסה כהלית שאחד מתוצריה הוא פחמן דו חמצני – מה שיוצר בבצק בועות קטנות ומוביל להתפחתו.
וזה פשוט מרתק אז הייתי חייבת להכניס את זה - איך תכלס מכינים מחמצת?
לפני הכל, חשוב שתדעי שמדובר במערכת יחסים לכל דבר, כזו שצריך לטפח באהבה ולגדל בעדינות. למחמצת יש חיים (ליטרלי)! וצריך לדאוג להאכיל אותה ולתת לה תשומת לב בהתאם. קבלי את 3 השיטות הנפוצות להכנת המחמצת:
- הדרך הכי פשוטה לגדל מחמצת היא לקבל ‘גור’ מחמצת מוכן ממישהו שכבר מגדל, ולהמשיך להאכיל אותו ולהשתמש בו לאפייה ביתית.
- הדרך השנייה היא להכין מחמצת לבד – באמצעות ערבוב כמות מדודה של מים וקמח ו’האכלה’ של התערובת במשך כמה ימים ע”י תוספת מדודה של אותם המרכיבים. הסרטון הזה של נלי ימפולסקי מסביר ומדגים את התהליך בצורה ברורה ופשוטה.
- דרך שלישית (והמורכבת ביותר) היא להתסיס פירות במים (ענבים, צימוקים או תפוחים בדרך כלל), ועם המים האלו ליצור את המחמצת בשילוב עם הקמח כמו בשיטה הקודמת.
כמו שאת בטח מבינה, ההכנה וגם הגידול עצמו דורשים מחויבות לטווח ארוך 😉 אבל מה שבטוח, הלחם שיוצא משילוב המחמצת במקום השמרים הרגילים הוא פרייסלס, ושווה את ההשקעה!
מרוב סקרנות, בזמן כתיבת הפוסט התחלתי לגדל מחמצת בעצמי (מחמצת ‘בוגרת’ שקיבלתי מחברה. נראה לך שיש לי זמן לשיטות האחרות?😅), והאמת שמדובר בחוויה ביולוגית מעניינת ומפתיעה! (רוצה מתכון קל ומצולם ללחם מחמצת? הנה!)
קחי בחשבון שלא כולם מתחברים לטעם של לחם המחמצת, וגם לא בכל מקום ניתן להשיג לחמי מחמצת. בגלל זה משפחות רבות שמבינות את ההבדל כבר מעדיפות להשקיע ולהכין לחמי מחמצת בעצמן, תוצרת בית, לא מעובד והכי בריא שלחם יכול להיות.
ונחזור לענייננו - מה לגבי הגלוטן?
בכל סוגי הקמחים שהזכרנו עד עכשיו יש גלוטן. הגלוטן הוא למעשה החלבון שנמצא בתוך גרעיני הדגנים (חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין). הוא זה שמעניק למאפים וללחמים את הגמישות, היציבות והמרקם שאנחנו כלכך אוהבים. בפועל התפקיד שלו זה להדביק יחד את רכיבי הבצק, ומכאן ניתן לו שמו (glue – דבק).
לעיתים אנשים מפתחים רגישות לגלוטן ואפילו את מחלת הצליאק (שאגב ידועה גם בשם החביב ‘דגנת’) – זוהי בעצם מחלת מעי שמשבשת את תפקוד מערכת החיסון ולא יודעת להתמודד עם חלבון החיטה – גלוטן.
אני בטוחה ששמעת על דיאטות ‘ללא גלוטן’, או על ‘גמילה מגלוטן’. ואכן, מוצרים בסופר ומנות שונות במסעדות מתדהרים בהיותם ללא גלוטן, אבל מלבד הרחבת היצע המוצרים עבור צליאקים, האם באמת יש הצדקה להימנעות מוחלטת מגלוטן?
בעולם המערבי עושים שימוש נרחב בגלוטן ואפילו מוסיפים אותו באפייה מעבר לכמות הנדרשת. בעקבות זה, עלתה בעשורים האחרונים השכיחות של אי סבילות לגלוטן (או לעיתים לרכיבים אחרים בחיטה). למי שיש רגישות כלשהי לגלוטן (אי סבילות או צליאק) – ההמלצה היא צמצום או הימנעות מגלוטן, אבל לאדם ללא רגישויות לא נמצאו עד היום עדויות לנזק שנגרם בעקבות צריכה שלו ולהיפך.
אז למה הרבה אנשים שהורידו גלוטן מהתפריט מעידים על ירידה במשקל?
האמת שזה לא מפליא – הרי מדובר במרכיב בסיסי שמצוי בה-מ-ו-ן מאכלים עתירי קלוריות כמו פסטות, פיצות, לחמים, קוסקוס, דגני בוקר, מאפים מתוקים ומלוחים, עוגות וממתקים. ככה שבעצם, הירידה במשקל לא נובעת בהכרח מההפחתה של הגלוטן, אלא מההפחתה בכמות הקלוריות היומית.
בנוסף – גלוטן הוא אחד מהמזונות (הרבים) שיוצרים תחושה של נפיחות בבטן אצל חלק מהאנשים, בדומה לקטניות, מוצרי חלב וירקות סיביים. נפיחות בבטן היא לא השמנה, אלא תחושה לא נוחה שנובעת מהצטברות של גזים בחלל הבטן. לכן – מי שמוריד גלוטן מהתפריט יכול להרגיש פתאום קליל ו’רזה’ יותר, למרות שאין בהכרח קשר לשינוי במשקל.
מה שכדאי לזכור, זה שאמנם הימנעות מגלוטן גורמת לצמצום צריכת מזונות עתירי קלוריות, אבל היא גם מביאה לצמצום צריכת משפחת הדגנים, שהם מזון יסוד בסיסי ורצוי בתזונה מאוזנת.
טוב, אז מה לקנות בסופר?
אם דיברנו עד עכשיו על לחם ביתי בסיסי שמכינים מקמח (איזה שבוחרים), מים, שמרים (או מחמצת) ואולי תוספות טעימות, הלחמים שנמכרים בסופרים בדרך כלל רחוקים שנות אור ממנו.
על מנת להאריך את חיי המדף ולשפר מרקמים, טעמים וריחות – הלחמים התעשייתיים ‘זוכים’ לקבל לא מעט תוספי מזון, ביניהם חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, משפרי מרקם, אנזימים ותוספת גלוטן, מה שהופך את הלחם למוצר מאוד תעשייתי ומעובד, שמכיל חומרים שלא בטוח שבא לך לצרוך.
מצד שני, בזכות המודעות הגוברת לבריאות, תשמחי לדעת שלא מעט סופרים ומאפיות קטנות כבר מוכרים אלטרנטיבות איכותיות למדי: לחמים מקמחים 100% מלאים, מדגנים שונים, מחמצת או שמרים, שמכילים את הרכיבים הגולמיים בלבד ללא רשימה ארוכה של תוספים עם שמות לא מזוהים.
איך בוחרים? זה פשוט – מסתכלים ברשימת הרכיבים מאחורה ובוחרים את הלחם עם רשימת הרכיבים הקצרה והפשוטה ביותר שמכילה גג ארבעה מרכיבים (וללא מתפיחים, אנזימים, ממתיקים מלאכותיים, משפרי צבע, צבעי מאכל, או כל רכיב אחר שאין לך בבית).
אז למה לא לאכול לחם?
האמת היא שאין סיבה אמיתית לא לאכול לחם. מבחינה תזונתית (ויש שיגידו גם רגשית), אפייה ביתית של לחם מחמצת מקמח מלא היא האידיאלית ואפילו מספקת לגוף יתרונות תזונתיים רבים. אבל תכלס, בואי נודה בזה – לרובנו אין זמן (או סבלנות, או רצון) להפשיל שרוולים אל מול ערמת בצק מקומחת – אז הנה לך כמה דגשים אחרונים שיעזרו לך לעשות את הבחירה הכי טובה עבורך:
- לא כל לחם בצבע חום עשוי מקמח מלא – הרבה פעמים מדובר בתוספת קרמל שרוף או צבעי מאכל.
- לא כל לחם שנמכר במאפייה הוא לחם ביתי ולא מעובד – אל תתביישי לשאול על הרכיבים!
- אם אין בנמצא לחם לא מעובד ואת נאלצת לבחור ממה שקיים על המדף – אז א’ – אפשר לוותר ולנסות במקום אחר, ב’ – חפשי את תו “אפשרי בריא” של משרד הבריאות ותסגרי את העניין עם הרע במיעוטו.
- לחם מלא ולחם קל הם ממש לא אותו הדבר. לרוב לחם קל יהיה מעובד יותר (מודה שעדיין לא ברור לי למה תזונאיות ממליצות עליו) ולכן, ברור שנעדיף את המלא, למרות שהוא יותר דחוס קלורית.
- אפשר לשלב דגנים שונים בתזונה לא בהכרח דרך לחם – למשל קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל ועוד.
מילה לסיום? בתזונה כמו בתזונה, אין אמת אחת. כמו שאני תמיד אומרת – תתנסי! יכול להיות שתגלי שיותר נכון לך לא לאכול לחם בכלל ויכול להיות שתגלי שלחם מסוג מסוים דווקא מסב לך הרגשה טובה וממלא אותך אנרגיה.
מה שבטוח, צריכה של לחמים ביתיים ולא מעובדים ושימוש במגוון דגנים מאפשר לנו ליהנות מתזונה עשירה ומגוונת ולהימנע מנזקים בריאותיים.
אז מה עמדתך בעניין?
איך את צורכת את הלחם שלך?
ספרי לי בתגובות ♥
* כל הלחמים בכתבה הוכנו וצולמו ע”י דפנה לוין מהאתר עוגוט
