ארוחות בוקר זה לא הקטע שלי. אני מודה ומתוודה – הקונספט של ארוחת הבוקר הישראלית עם הלחמים, המטבלים, הביצים ושני משקאות לבחירה (שהם תמיד קפה ותפוזים) – פשוט לא זרם לי אף פעם, הרגיש יותר מדי, ובעיקר – גורם לך לאכול הרבה יותר מדי לחם (חביתה בלי לחם? גבינה בלי לחם? שקשוקה בלי לחם? הכל עם לחם!).
אין לי בעיה מהותית עם לחם (נהפוך הוא! תוכלי לקרוא כאן על מה שכתבתי על אכילת לחם), אני פשוט לא חושבת שארוחה שלמה צריכה להתבסס עליו. אז כשמציעים לי לצאת לארוחת בוקר טובה ובריאה, אני תמיד אנסה להפוך את היציאה לארוחת צהריים/ערב ולהישאר עם קערת הבוקר הקבועה שלי 😊
נושא ארוחת הבוקר מעורר כלכך הרבה עניין ותשומת לב, בעיקר כי אמרו לנו שזו הארוחה הכי חשובה ביום ואסור לוותר עליה. אני מסכימה עם זה חלקית – מצד אחד היום אני לא מוותרת על ארוחת הבוקר הבריאה שלי בשום מצב, מצד שני היו תקופות בחיים שהייתי בהחלט מדלגת עליה פשוט כי לא הרגשתי שום רצון לאכול והקשבתי לגוף.
אבל הבעיה המרכזית בעיניי עם ארוחות בוקר תמיד הייתה התזמון (או חוסר התזמון). למי יש זמן או רצון לתכנן ולארגן ארוחת בוקר בריאה, מזינה, משביעה (וגם טעימה אם אפשר)? זה דורש השקעה, הכנה ואפילו תכנון מראש (וטרם הזכרתי את החיפוש אחר מתכונים קלים וטעימים).
במשך תקופה ארוכה נאבקתי בחוסר הזמן שהתנגש לחלוטין עם הרצון שלי להתחיל את היום בארוחה נורמלית, ועשיתי ניסיונות שונים ומשונים של ארוחות בוקר, זמני השכמה, הכנות, הקפאות וקופסאות לדרך. וכרגיל, כשיורים לכל הכיוונים, בסוף משהו אחד תופס.
אם את עוקבת אחרי סטוריז האוכל שלי יכול מאוד להיות שיצא לך להיתקל בקערות הצבעוניות שאני משתפת כמעט בקבוע ונראות סופר מושקעות ופוטוגניות. תרשי לי לגלות לך שהזמן שלוקח לי להכין קערית כזו הוא פחות מ-5 דקות… והמתכון? פשוט וקל.
את הקוואקר גיליתי כבר מזמן, אבל רק לאורך השנה האחרונה העמקתי את ההכרות שלי איתו ושכללתי את המנות והמרקמים שהוא מאפשר.
קוואקר או שיבולת שועל?
בואי נעשה רגע סדר – שיבולת שועל וקוואקר זה בדיוק אותו מוצר (דגן).
שיבולת שועל עבה שקונים בסופר, נראית כמו גרגרים בהירים מעוכים שמזכירים חיטה, בעוד ששיבולת שועל דקה (שנוטים לייחס לה את השם קוואקר) היא אותו מוצר רק שהגרגרים עוברים טחינה קלה נוספת ונראים יותר כמו שבבים דקיקים. ההבדלים די ניכרים לעין:
לשתי הגרסאות ישנם שימושים שונים – העבה מתאימה יותר להכנת גרנולה ביתית, בישול דייסות (ארוך יותר) והכנת עוגיות. הגרסה הדקה מתאימה יותר כתוספת מרקם ליוגורט (ללא בישול), תוספת לחביתה (את חייבת לנסות), עיבוי לשייקים וכמובן – דייסת בוקר מהירה שלשמה התכנסנו! 😊
שניה לפני המתכון המנצח, אני חייבת לשתף אותך בסיבות שבגללן התאהבתי בקוואקר הדק ואני שומרת לו אמונים כארוחת הבוקר הבלעדית שלי כבר שנתיים לפחות:
- הוא מהיר הכנה (עד 5 דק’ כבר אמרתי? וזה כולל את זמן הצילום בסוף😉)
- הוא לא מצריך בישול – רק מים רותחים
- יש לו טעם יחסית ניטרלי ככה שאפשר לשחק ולגוון עם הטעמים (מלוח/מתוק)
- הוא זול מאוד
- הוא בריא ומפוצץ ביתרונות תזונתיים – סיבים, מינרלים, נוגדי חמצון ועוד ועוד (תמצאי אותו אפילו מככב בפוסט שלי על מקורות חלבון לטבעונים!)
- הוא לא צריך קירור
- יש לו גרסה בלי גלוטן (האמת היא שבשיבולת שועל אין גלוטן מלכתחילה, אבל עצם גידולה בקרבת מקורות חיטה ושעורה, משייך אותה לקטגוריית ‘קיים חשש ל..’. ולכן מוצעת בשוק גם גרסה שהיא סטרילית מגלוטן לחלוטין).
- הוא קליל ואפשר לקחת אותו בתיק כארוחת חירום
- הוא מהיר הכנה (אני יודעת, כבר כתבתי את זה. זה פשוט הסעיף המצטיין שלו!)
מתכון לארוחת בוקר בריאה וצבעונית על בסיס דייסת קוואקר דק
מצרכים לקערה אחת אישית:
*סביר מאוד להניח שהרבה מהמצרכים שתראי ברשימה אין לך כרגע בבית. זה בסדר, אף אחד מהם הוא לא חובה כדי להכין את הדייסה, אבל אני ממליצה לך בחום להכיר אותם ולשלב אותם במאכלים בכלל, ובקערת הבוקר שלך בפרט. מדובר במזונות-על עמוסים בויטמינים ומינרלים, אני אצרף לינק למידע על כל אחד מהם. אז נתחיל:
- חצי כוס קוואקר דק
- רבע כוס חלב סויה או חלב אחר
- מים (מיד נדבר על הכמות)
- חצי כפית זרעי צ’יה
- חצי כפית זרעי פשתן
- כפית אבקה לחיזוק: חלבון צמחי/ספירולינה/קקאו/כל אבקה טבעית אחרת
- חופן פירות יער קפואים (נמצא בשפע במקפיא בסופר. חבילה צריכה לעלות בסביבות 15 ש”ח והיא תספיק ל 7-10 דייסות).
- קינמון אם אוהבים
- כפית שבבי קקאו נא
- שני פירות מזדמנים (בננה, קיווי, תפוח, תות)
- כל קישוט נוסף שמתחשק
איך מכינים:
למרות שהקוואקר הדק לא מחייב בישול אלא רק השריה מהירה במים חמים, כשאני בבית אני מעדיפה לתת לו להתערבב 2 דקות על אש קטנה, בעיקר כדי שהקפואים יוכלו להינמס לתוכו כראוי.
צילמתי לך את כל השלבים כדי שיהיה יותר קל להמחשה:
בתוך סיר מיני שמים את הקוואקר, הצ’יה, הפשתן והאבקה התורנית ונותנים ערבוב לפני הדלקת האש.
מוסיפים מעל את החלב ומכסים במים מהברז עד לכיסוי מלא ואפילו טיפה יותר. מדליקים אש קטנה. הדייסה שלך נראית כרגע כמו מרק, אבל אל תיבהלי! הקוואקר תוך דקה שתיים מכפיל את נפחו.
כשהדייסה מתחילה לבעבע (זה קורה מהר אז אל תתפזרי), זורקים פנימה את חופן פירות היער הקפואים (בתמונה – דומדמניות).
ממשיכים לערבב חצי דקה, הדייסה מיד תקבל את הצבע של הפירות הקפואים (וורדרד, סגלגל).
*אם את אוהבת קצת מתוק או שלא ניסית אף פעם דייסת קוואקר, אני ממליצה בשלב הזה להוסיף כפית או יותר של מייפל/סילאן/דבש/ממתיק אחר.
זהו! הבסיס מוכן. מעבירים לקערה.
ואז מתחיל החלק הכיפי: טופינגס! חותכים את הפירות, מפזרים למעלה (בבלאגן או במסודר), מפזרים קצת קינמון ואת שבבי הקקאו ו… מוכן!
(בתמונה – בננה, קיווי, קצת קוקוס טרי מגורד, וגם תערובת יבשים ושקדים שהוספתי בשביל היופי😉).
לפנייך ארוחה חמימה, מזינה, בריאה, משביעה לאורך זמן (בזכות הקוואקר), וגם צבעונית ומשמחת – בחמש דקות!
שינויים והתאמות
המתכון שלי לדייסת קוואקר בריאה הוא אחד מיני רבים ודייקתי לי אותו כך שיתאים לטעמים וההעדפות שלי. אבל אפשר לגמרי לגוון במרכיבים ואפילו לעשות גרסה מלוחה (אולי פעם אני אשתף את הגרסה של אלכס – דייסת קוואקר עבה, טחינה, זעתר, כורכום, פלפל שחור, אצות ועוד הפתעות), אני יותר מתחברת לפירות טריים וצבעוניים והכנה מהירה😉
אם את רוצה להכין את הדייסה מחוץ לבית ואין לך איך לבשל, פשוט מאוד – שמים את הקוואקר הדק בקערה עם התוספות הרצויות, מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי, מערבבים קלות וונותנים לה לעמוד דקה שתיים. הקוואקר יתנפח בדיוק כמו שקורה על הגז, ובסיום רק תצטרכי להוסיף את הפירות שחתכת בזמן ההמתנה.
טוויסט מושחת - קרם קשיו טבעי
טוב, אי אפשר להציג את התמונות האלה בלי לספר על קרם הקשיו המהולל. הוא כל כך פשוט להכנה, כל כך קרמי וכל כך טעים – שהוא בקלות הופך את קערת הבוקר שלך ללא פחות מיצירת אומנות מושחתת במיוחד.
הקשיו הוא חומר גלם מצוין להכנה של קרם חלקלק ועשיר. את הקרם אפשר להשמיש כיוגורט, לאכול עם גרנולה או לשים כקרם על עוגה. הנה ההוראות, ושלא תגידי שלא הזהרתי – הקרם בעל אחוז שומן גבוה וממכר קשות! מצרכים לחצי צנצנת גדולה:
כוס אחת של קשיו (לא צריך להשרות!)- כמעט כוס אחת של מים
- חצי לימון סחוט
- כמה טיפות תמצית וניל
הכנה:
- זורקים הכל לבלנדר ונותנים לו לעבוד איזה דקה.
- מוציאים היישר לצנצנת או כלי אחר, ומשאירים מחוץ למקרר עד מחר (אנחנו רוצים לייצר חיידקים פרוביוטיים כמו ביוגורט, לא?)
- למחרת בבוקר – אפשר לקרר חצי שעה או לאכול מיד.
גם אני לא אוהבת לחכות לילה שלם בשביל מתכון, אז אני מכינה כמות גדולה יותר מראש ומשתמשת כל פעם קצת.
זהו, עכשיו הקערה שלך מושלמת!
הקערה הזו מתאימה מאוד כארוחת בוקר חורפית, אבל לא רק. גם כשמתחמם בחוץ אני אוהבת לצרוך את המרכיבים האלה ולתקתק ארוחה מושלמת בכמה דקות, אבל אם ממש בא לי משהו קריר ומרענן, אני פשוט מכניסה את אותם מרכיבים לבלנדר עם קצת יותר חלב סויה ומים קרים, וקיבלתי שייק בוקר קייצי ומשביע!
אני ממש מקווה שקערת הבוקר הזו תתן לך אלטרנטיבה טובה לארוחה מהירה ואיכותית. אה, ולא חייבים לאכול אותה רק בבוקר… היא מתאימה לכל שעות היממה😉
יש לך רעיונות משלך לארוחת בוקר טובה, בריאה וזריזה? מוזמנת לשתף אותי פה בתגובות או בהודעה פרטית ♡
