מאז שאימוני כושר הפכו להיות אצלי עניין שגרתי, אחד הדברים שהכי הטרידו אותי היה איך לנצח את אתגר הקור השנתי ולשמור על מוטיבציה להתאמן בכל זאת.
יש להודות שבשנים הראשונות לא בדיוק הצלחתי להביא את זה מהרעיון לביצוע. אפשר בעצם לומר שבכל שנה מנובמבר עד אפריל הייתי בחיפוש נואש אחר פינה חמימה לשהות בה, אז לצאת להתאמן בחורף? לא תודה.
למרבה ההקלה גיליתי שאני לא לבד בעניין הזה. כמעט כל מי שהכרתי הסכים ואמר שלהתאמן בחורף זה הרבה יותר מאתגר, וכן – אפילו בחורף ישראלי!
כל תירוץ פתאום מקבל משנה תוקף מיוחד בעונה הזו – הפרק הבא בסדרה, הכנה למבחן, לבשל למחר (כי מה נאכל? זה יותר דחוף), הילדים צריכים אותי, ההורים צריכים אותי, כולם צריכים אותי והכל נורא חשוב חוץ מ… לדאוג לעצמך לפעילות גופנית.
אני כל שנה חוויתי ירידה בכושר הגופני ולא היה לי מושג איך להמשיך להתאמן בחורף, אבל איכשהו – בשנה שנתיים האחרונות נראה שעליתי על נוסחה שעובדת ואימצתי בחום כמה פעולות קטנות אך פרקטיות שגורמות לי אשכרה לקום מהספה החמימה ולפעול, כל פעם מחדש.
אז אם ‘במקרה’ את כל שנה בחורף מוצאת את עצמך מזייפת בשגרת האימונים שלך ופתאום יש לך ‘מלא דברים אחרים לעשות’, תמשיכי לקרוא. יכול להיות שהפוסט הזה ייתן לך כמה רעיונות לאיך להתגבר על זה!
מילה על החורף הישראלי
זה שכל שנה אנחנו מחכים לו אחרי החום הכבד, שיגיעו כמה טיפות, שהשמיים יתעננו קצת ויתנו לנו רגע להתרענן בצל.
החורף בארץ, קצר ככל שיהיה, הוא מבורך. עם כמות הגשם השנתית המועטה (יחסית לאירופה ושאר העולם), אין פלא שעם כל מבול אנחנו הישראלים מופתעים ומתרגשים כאילו קיבלנו מתנות לחג.
אז למרות שאישית אני פחות מחבבת את העונה האפרורית, גם אותי הגשם מרגש כשהוא מתדפק על החלון במלוא העצמה. יש משהו מאוד מכנס באווירה החורפית שגורם לי לרצות לטפח את הבית, להאיר אותו באור חמים ולהפוך אותו למאורה הבטוחה שלי עד שיתבהר.
אבל יחד עם כל הכיף שב- Cozy home, שורה תחתונה אני מעדיפה את הקיץ פי מיליון. למה? כי בחורף הכל מרגיש הרבה יותר מגושם תחת שכבות של בגדים, הרבה יותר קשה לקום בבוקר ולצאת מהמיטה החמה, לוקח הרבה יותר זמן לגוף להתחמם (לא רק באימון גופני), והכל פשוט… מסורבל יותר.
בואי נגיד את זה ככה:
אם ביומיום את מתאמנת ככה על הדרך ואין לך ממש שגרת אימונים ברורה שאת אוהבת, מחכה לה ומקפידה עליה, החורף (או כל דבר אחר בעצם) יהיה תירוץ מושלם לבטל או לדלג על אימון פה ואימון שם, ואפילו לגרום לך לעשות הפסקה מהאימונים לתקופה ללא דד ליין.
בסיטואציה הזו – סדרי העדיפויות משתנים מהר מאוד. הפעילות הגופנית יורדת בסולם, אבל בראש את מתכננת לחזור אליה… מתישהו.
מפה לשם החודשים עוברים והשמש שוב יוצאת לקראת האביב. בתפיסה שלך את עדיין מגדירה את עצמך כ’מתאמנת מדי פעם’, למרות שהורדת (דרסטית) את המינונים ובעצם את לא זוכרת מתי בפעם האחרונה העלית את הדופק באימון טוב, הליכה או ריצה.
לא ניכנס עכשיו למה קורה לשרירים שלך כשאת מזניחה אותם לכלכך הרבה זמן (רמז: ניוון, חולשה, כאב ואובדן מסת שריר), אבל אני רוצה שתחשבי רגע בינך לבין עצמך – לא חבל לחזור אחורה ולוותר על כל מה שהשגת עד עכשיו? כבר הצלחת להביא את הגוף שלך לרמת כושר וחיוניות מסוימת, זה שווה לטלטל אותו בין קיץ לחורף, בין ניוון לפעילות?
למה מראש כדאי לך להמשיך להתאמן בחורף
קבלי שתי סיבות שכדאי לך לגזור ולשמור:
1. להימנע מדכדוך – אפרוריות החורף עלולה לגרום לירידה במצב הרוח, באדרנלין ובשמחת החיים הטבעית של האדם הממוצע (עקב מחסור בוויטמין D שנספג בגוף דרך קרני השמש). במקביל – ידוע שפעילות גופנית עושה בדיוק את ההפך! היא גורמת להפרשה של הורמון האדרנלין בגוף, גורמת לשחרור אנדורפינים במוח (שאחראים על מצב רוח מרומם) ועל ידי כך מפיגה דיכאון.
2. להימנע מאכזבות – עכשיו את אמנם לובשת שכבות של בגדים שמסתירים הכל, אבל כשיתחיל שוב להתחמם ותורידי את השכבות – איך תרגישי עם גוף כבד ומנוון שכבר שכח איך לזוז? בואי נאמר שאם תתחילי להתאמן רק באפריל כשהשכבות יורדות, כנראה שתגיעי חטובה וחיונית במקרה הטוב לסתיו הבא. לגוף לוקח זמן לחזור לכושר, להתחזק ולהתעורר משנת החורף שסיפקת לו.
התחלה היא תמיד קשה, אז למה לגרום לעצמך להתחיל כל פעם מחדש במקום לשמר את המצב הקיים (ואפילו לשפר אותו) לאורך כל השנה?
כל מה שאני עושה כדי תכלס - להמשיך להתאמן בחורף:
לקח לי שנים להבין מה עובד בשבילי, התנסיתי בכל מיני טריקים ושיטות אבל בסופו של דבר, הבנתי שכמו תמיד – אם רוצים באמת, מוצאים את השיטות והדרכים להתגבר על כל מכשול. ומכשול החורף עבורי היה אגוז קשה לפיצוח.
ריכזתי לך כאן את הפעולות והטיפים שאני אישית משתמשת בהם ועובדים לי פעם אחר פעם. חלקם נוגעים בפן הפיזי והפרקטי וחלקם קשורים לשינוי במיינדסט, אבל כולם ברי ביצוע ואפילו די בקלות!
מציעה לך לקחת דף ועט 😊
1. חימום שלא משאיר מקום לספק
רק כשעליתי על העניין הזה, הפאזל התחיל לקבל צורה והנוסחה התחילה להניב פירות באופן רשמי. יכול להיות שזה יישמע לך מצחיק כי על פניו זה נשמע כלכך בסיסי וברור מאליו, אבל עבורי זו הייתה ממש תגלית באותה שנה.
חימום בחורף הוא קריטי, ולא משנה אם הטמפרטורה היא 2 או 12 מעלות. אבל, איך בדיוק זה עוזר לך לשמור על שגרת האימונים שלך?
החימום הסטנדרטי שלי הוא בדרך כלל יציאה לסיבוב של כמה דקות ריצה מחוץ לבית בלי לחשוב יותר מדי, אבל בחורף זה הרבה פעמים מתפקשש. הרי אין באמת חשק לצאת מהבית לשומקום! הליכה או ריצה בכלל לא בא בחשבון, יש רוח קרה ואפילו גשם.
אז איך אפשר בכל זאת לעקוף את זה? בעזרת חימום איכותי בתוך הבית. ואני לא מדברת על סשן מתיחות משעמם (ולא אפקטיבי) אלא ממש על זמן איכות קצר עם עצמך, שיגרום לך לשכוח שקר ולהרגיש מנצחת. דוגמא?
שימי על עצמך בגדים ונעליים כאילו שאת יוצאת לאימון כרגיל > שימי מוזיקה קצבית שאת אוהבת > בחרי לעצמך אתגרים קטנים שניתן לבצע בחלל בו את נמצאת (למשל – ריצה במקום עד סוף השיר, ריקודים עד הפזמון, קפיצות ג’אקס לפי קצב הביט וכל דבר העולה על רוחך) > אל תפסיקי לזוז. תמציאי תנועות. תני לעצמך לעוף וליהנות ועל הדרך לפרוק לחצים, להסיר חלודה מהמפרקים ולהתחמם.
העניין הזה כלכך עובד והיה כלכך משמעותי בשבילי, שכתבתי על חימום בבית פוסט שלם בפני עצמו. כשתסיימי כאן לכי לקרוא!
והנה הדבר הקל בכל הסיפור הזה:
אחרי שמצאת לך את שיטת החימום הטובה לך ביותר (ספויילר: סשן סקווטים, ריקודים, תנוחות יוגה), תתחייבי רק אליה.
כשאת מתייחסת לחימום כפרומו לאימון כבד וארוך שהולך לבוא, הסיכויים שתיהני מזה או שתמשיכי להתאמן הם קלושים. כשאת מתחייבת לעצמך לחימום בלבד, את:
א. עשית חצי מהעבודה
ב. העלית את הדופק ואת המורל
ג. את כבר קצת מזיעה ועשית לעצמך חשק לעוד קצת
ד. מכאן הדרך סלולה – יהיה לך הרבה יותר קל לחשוב על אימון, ולבצע אותו.
2. צרי הרגל שקשה לשבור
אני יודעת שזה קל להגיד וקשה ליישם, אבל כדי להישמר מנסיגה בתקופות מאתגרות (כמו החורף), את צריכה להפוך את האימונים שלך למשהו קבוע ולהתייחס אליהם ברצינות, ככה שהם לא יוכלו לחמוק כלכך בקלות.
איך יוצרים הרגל קבוע?
יש לא מעט שיטות לאימוץ הרגלים, ולא כל שיטה תתאים לך, אבל מה שהכי עבד בשבילי זו יצירת מחויבות. אני עושה את זה באמצעות שתי שיטות:
א. – אני מתחייבת לעצמי למשהו קליל, למשל – 3 ימים ברצף שבהם אני הולכת להתאמן/לרוץ/לצעוד/לעשות פעילות גופנית כלשהי. אם אני מצליחה – כפיים לי, וההתחייבות הבאה תהיה 5 ימים ברצף, וההתחייבות אחריה תהיה חודש שלם של 3 אימונים בשבוע עם רישום ביומן והכל. אני מתחייבת בפני עצמי לאתגר שאני יכולה לעמוד בו, ואני די אתאכזב אם אני לא אצליח לעמוד במילה שלי…
רוצה לוודא שאת מקיימת את מה שהבטחת לעצמך? תתחייבי לביצוע גם בפני אדם נוסף. הייתה תקופה שאלכס בעלי היה שומע אותי כל הזמן זורקת הצהרות כמו – ‘מחר בבוקר אני יוצאת לריצה’. כשהדברים נאמרים בקול רם, הם בדרך כלל קורים. וזה עוזר ליצור הרגל!
ב. אני קובעת עם אנשים פגישת ברזל אחת. זה יכול להיות אימון משותף, ריצה קצרה או אפילו ללכת ביחד לאימון ניסיון בסטודיו. אני לא אבריז מפגישה אחת, ואחרי הפגישה הזו רוב הסיכויים שהדרך למפגש הבא כבר תהיה קלה יותר.
אומרים שכדי להטמיע הרגל חדש צריך לעשות אותו 22 יום ברצף. מהניסיון שלי – זה בהחלט עובד. כמו שאת לא מפספסת פגישה עם לקוח ולא מבריזה לבן הזוג שלך כשקבעתם לצאת למסעדה, ככה את לא מפספסת ולא מבריזה מהאימון שלך.
אני מודה שלא אהבתי את השיטות האלה בהתחלה, הן גרמו לי להתייחס לאימון כאל ‘חובה’, אבל מהר מאוד זה השתנה. ההרגשה שבסוף כל אימון, במיוחד בחורף, הפכה את ה’חובה’ הזו לזכות, ובעצם לאחד הדברים הכי חשובים שיש בלו”ז – לדאוג לעצמי לכושר גפני! (ולשקט נפשי, רוגע והרגשה טובה על הדרך).
3. סוד הקסם - כפפות
תגלית שגיליתי הרבה יותר מדי מאוחר – כפפות חימום! אם עד אז היו לי זוג כפפות ששמורות רק לטיול הבא באירופה, עכשיו כפפות הריצה שלי מחכות לי כל יום ליד הדלת ומשמשות אותי מאוד.
אם את צועדת/רצה/רוכבת בחוץ בשעות הקור העז (מוקדם בבוקר או מאוחר בערב), את בטח יודעת שהידיים הן האחרונות להתחמם. הן הכי חשופות, הן זזות הכי פחות ולמעשה הן חוטפות את כל הקור.
מתי הבנתי שאני חייבת כפפות? כשבאחת מריצות הבוקר שלי איבדתי תחושה ביד שמאל מרוב הקור והיא סירבה לחזור לעצמה במשך דקות ארוכות, למרות שכל שאר הגוף שלי כבר היה ממש חם ומזיע.
הצטיידתי בזוג כפפות מבודדות ומאז – אני יוצאת החוצה מוכנה לקרב 🙂 ואני לא יכולה להסביר אפילו כמה זה שינה לי את ההרגשה!
אם אנחנו כבר בענייני ביגוד ואת רוצה לוודא שאת מכוסה מכל הכיוונים, הנה הטריקים שלי:
- גרביון בד מתחת לטייץ, או מכנסי טרנינג מעל לטייץ.
- חולצה ארוכה דקה + פליז או ג’קט אחר שאפשר להוריד.
- שני זוגות גרביים. אני אפילו מגזימה ובוחרת בגרב תרמית… בכל מקרה, תתכונני להרפות קצת את קשירת השרוכים בנעליים.
- זה אמנם פחות לריצה או לאימון אבל כן מתאים ועוזר לכל סיטואציה אחרת – חותלות!
4. זו לא הכמות, זו האיכות
בואי נסכם – כשאני אומרת ‘אימון’ אני לא מתכוונת לתהליך המייגע הבא: התארגנות, סידור לילדים, לבוש חם, מטרייה, גשם, נסיעה, חניה, 10 דקות אירובי לחימום, 40 דקות אימון, שוב התארגנות, חזרה הביתה ו… הלך הערב. זה לא חייב להיות ככה! ובטח שלא בתקופה החורפית שאין לך חשק בכלל להוציא את האף מהבית. רק מלתאר את זה מתחשק לי לחזור לפוך…
את יכולה לעשות אימון של 10-15 דקות בבית, בבגדי בית נוחים (כי את לא הולכת להזיע עכשיו כמו אחרי אימון של שעה ואת לא הולכת לפגוש אף אחד). מספיק להעלות את הדופק בכמה תרגילים פשוטים ולהמשיך לאימון Total Body מקוצר ומרוכז שלא תאמיני כמה אפקטיבי הוא יכול להיות!
בתחילת דרכי יצרתי לי כמה סוגים של אימונים ביתיים קצרים, הדפסתי ותליתי על הקיר. זה כלכך פשוט, שאת ממש לא חייבת להיות מאמנת או להתאמן שנים כדי לעשות משהו כזה בעצמך. צריכה רעיונות? את מוזמנת להוריד את קיט האימונים החינמי שלי (אימונים קצרצרים מצולמים שאפשר לעשות בבית), או אם את מעדיפה את זה כתוב – תורידי את האימון ב PDF שמחכה לך בסוף הפוסט.
מה שחשוב לי שתזכרי – זה שעדיף אימון עצמאי של 15 דק’ על בכלל לא. אני מבטיחה לך שההרגשה אחריו תהיה נפלאה כמו כל אימון אחר!
5. אפס מחשבה
לא תשמעי אותי אומרת את זה על שומדבר, פרט לכושר.
בשאר תחומי החיים אני מנחה את המתאמנים שלי לוותר על האוטומט ולעבור לחשיבה ‘ידנית’ – בתזונה, בתגובות, בהתנהגות. לא לפעול על אוטומט אלא לשנות לאט לאט את הפעולות למודעות יותר והגיוניות יותר.
אבל כשזה נוגע לכושר אני דווקא אומרת אחרת – תתלבשי על טייס אוטומטי וצאי לדרך עם כמה שפחות מחשבה. כי מה קורה? ברגע שאת מתחילה לחשוב ולערב שיקולים נוספים, האימון מיד יורד בסדר העדיפויות. הוא הופך להיות מטלה שתקועה לך בתוך לו”ז עמוס וכלכך מפתה לוותר עליו היום…
אז לא. תאמצי לך את הטיפ הזה – אפס מחשבה ופעולה על אוטומט. תאמיני לי, זה הולך להשתלם לך, ויש מצב שרק בזכות הטיפ הזה את תצליחי להתאמן כל החורף.
6. החלטת בכל זאת לבטל? תעשי את זה חכם
בסעיף 2 כשדיברנו על יצירת הרגל, כתבתי שהאימונים הפכו להיות זכות ולא חובה עבורי. זה נכון! אבל זה לא תמיד ככה. יש ימים בחורף (בעיקר אלה הקרים והגשומים ביותר) שאני מתלבטת עד הרגע האחרון אם לצאת לריצה או אם להתחיל בכלל את האימון שלי בבית. למרות ההרגל והמחויבות, האתגר עדיין שם – וזה טבעי.
כשמתעורר הקושי ואת באמת חושבת לבטל את האימון שלך, חשוב שתהיי קשובה לעצמך ותעמדי מאחורי ההחלטה הזו. בחרת לוותר על אימון היום? לא נורא. אולי את עמוסה היום או שאת פשוט צריכה קצת מנוחה.
כל עוד ההחלטה התקבלה באופן מודע ואחראי ולא מתוך עצלות ותירוצים מזדמנים, זה ממש לא נורא. מתי זה כן יהיה נורא? כשתוותרי גם על האימון של מחר, ועל האימונים של השבוע הבא. משם המדרון חלקלק מאוד ויהיה לך כבר ממש קל להרים ידיים ולא לחזור להתאמן חודשים. ותחשבי רגע ברצינות, זה שווה את זה?
אם אני מסכמת ומעיפה מבט אחורה על החורפים האחרונים, אין לי ספק שאלה הם הדברים שגרמו לי להצליח ולשמור על הרוטינה גם בתקופה הקרה.
ניסיתי לשים את האצבע על אחת מהשיטות ולהגיד – זוהי החשובה ביותר, אבל זה לא היה אפשרי. כל אחת מהשיטות שציינתי משלימה את השנייה וביחד הן יוצרות צבא הגנה חזק על שגרת האימונים שלך, לאורך כל השנה.
איזה שיטות את הולכת לאמץ מכאן ואיך את מתמודדת עם אימונים בחורף? שתפי אותי כאן בתגובה למטה ♥
ואל תשכחי להוריד לעצמך את קובץ האימון הביתי במתנה!
