בתור בחורה טבעונית שפעילות גופנית תמיד הייתה חלק מחייה, אני נשאלת רבות על מקורות החלבון שלי ב-5 השנים האחרונות. האמת, במשך די הרבה זמן מה לא כלכך הבנתי במה מדובר ומה הלחץ על חלבון מן הצומח, אבל בחלוף השנים ובמיוחד כשהפכתי למאמנת, נאלצתי לרדת לעומק העניין ולהיטיב להכיר את הנושא על בוריו.
הדיון הבלתי פוסק על חלבון באופן כללי בקרב מתאמנים הוא אינו עניין חדש. הציבור הרחב כבר יודע שצריכת חלבון בכמות מספקת כחלק מהתפריט זה חשוב ואף קריטי, ולמתאמנים אף חשוב יותר, במיוחד אם הם רוצים לבנות ולשמר את מסת השריר שבה הם משקיעים את מיטב שעותיהם.
כשתקלידי את המילה ‘חלבון’ בגוגל, תקבלי מיד שפע של רשימות (ותמונות) של מקורות חלבון מן החי כמו בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב. אבל אם את טבעונית או שוקלת טבעונות, ובמיוחד אם את משקיעה בכושר גופני ושומעת ללא הרף על חשיבותו של החלבון, בטח שאלת את עצמך מאיפה ואיך את אמורה להשיג את חלבון מן הצומח.
ובכן, מה שרוב הציבור אינו יודע, זה שבהחלט ניתן לצרוך חלבון מלא בכמות הנדרשת גם מן הצומח ולהמשיך לשמר את מסת השריר מבלי להחסיר מהגוף דבר, ואפילו להרוויח על הדרך צריכה של חלבון איכותי יותר. למעשה, ממש בסמוך לכתיבת שורות אלה הושק סרט חדש ומעניין הסוקר את דרכם והתפתחותם של כמה מהספורטאים המצליחים והמוכרים בעולם, אשר גילו בשלב מסוים בקריירה שלהם שהמעבר לתזונה טבעונית ייטיב עמם וישפר את ביצועיהם. הסרט מרתק ומעורר השראה ואני ממליצה לכל אחד לראות ולהחכים – הנה הטריילר של The game changers.
מה זה בעצם חלבון?
בטח שמת לב שכל כמה חודשים יוצאת לעולם כתבה חדשה על מהו חלבון וכמה גדולה חשיבותו עבור מתאמנים, מתי כדאי לצרוך אותו, איך להגביר ספיגה ומהו המקור הטוב ביותר לצריכתו. אז הטיפ הראשון שלי בשבילך – זכרי שכתבות רנדומליות באינטרנט לאו דווקא מבוססות על מחקר, ופעמים רבות אינן מגובות מדעית.
אז בואי נעשה קצת סדר, ונתחיל מלהניח על השולחן כמה עובדות מעניינות לגבי חלבון:
✰ רוב בני האדם הנורמטיביים כולל מתאמנים, צורכים כמות מספקת של חלבון (לפי המנה היומית המומלצת, מיד נגיע גם לזה) וצורכים אפילו מעבר לזה. כך שקודם כל – אין סיבה לדאגה.
✰ כמות הצריכה היומית המומלצת של חלבון עבור אדם שאינו מתאמן כדרך קבע עומדת על 0.8 גרם עבור כל ק”ג משקל גוף. בחישוב פשוט – אם את שוקלת 60 ק”ג ואינך עוסקת בפעילות גופנית על בסיס קבוע, ההמלצה עבורך היא לצרוך 48 גרם חלבון ביום.
✰ למרות השמועות, זה ממש לא משנה אם צרכת את 48 הגרם בארוחה אחת או חילקת אותה על פני כמה ארוחות במשך כל היום.
✰ כמות הצריכה היומית המומלצת של חלבון עבור אדם אשר מתאמן דרך קבע עומדת על 1.2-2 גרם לכל ק”ג משקל גוף. כלומר – אם את שוקלת 60 ק”ג ומתאמנת על בסיס קבוע, ההמלצה עבורך היא לצרוך 72-120 גרם חלבון ביום.
✰ את צודקת – ההבדל בין 72 ל- 120 הוא די גדול. לפי איזו כמות עלייך לצרוך? והתשובה היא – תלוי איזה פעילות גופנית את מבצעת ובאיזו תדירות. למשל, אם לו”ז האימונים השגרתי שלך כולל 2-3 אימונים בעצימות בינונית בשבוע – אין סיבה לצרוך חלבון מעבר ל- 1.0-1.2 גרם (עבור כל ק”ג משקל גוף).
אם את מתאמנת לתחרות מיס ישראל בבניית שריר לעומת זאת, כנראה שההמלצה עבורך תעלה קצת 😉
✰ למקרה שתהית לגבי צריכת יתר של חלבון, שמחה לבשר לך שאין כיום ממצאים שמראים כי צריכת חלבון מעל הכמות היומית המומלצת מסוכנת. כך שאם צרכת קצת מעבר למה שמומלץ עבורך, לא קרה כלום.
✰ לא באת לכאן כדי ללמוד כימיה, אבל רק תזכרי שחלבון בנוי מחומצות אמינו שונות. בגוף שלנו יש מעל 20 חומצות אמינו מסוגים שונים, שאת רובן הגוף יודע לייצר לבד. אבל שמונה מתוכן הוא לא יודע לייצר וצריך לעזור לו. איך? נכון מאוד! ע”י צריכת חלבונים. לחומצות הללו קוראים ‘חומצות אמינו חיוניות’.
✰ אבל, איך את אמורה לדעת איזה חומצות אמינו הן החיוניות שעלייך לצרוך? לא בכל חלבון יש את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות לגוף. אבל שילוב בין חלבונים מסוגים שונים משלימים אחד את השני כך שניתן לצרוך את כל השמונה די בקלות. הכנתי לך כמה דוגמאות בהמשך 🙂
✰ חלבון שכן מכיל את כל שמונת חומצות האמינו נחשב לחלבון מלא, וחלבון שאינו מכיל את כל השמונה נחשב לחלבון חסר. אבל אל תתני למילה ‘חסר’ לבלבל אותך… גם חלבון חסר הוא חלבון מעולה! זכרי שסוגים שונים של חלבונים ‘חסרים’ עשויים לייצר בסופו של דבר חלבון מלא.
✰ בשונה ממה שחשבו בעבר, אין כל משמעות לצריכה מוגברת של חלבון מיד לאחר אימון גופני. ניתן לצרוך את החלבון בכל שלב ביום.
עכשיו לתכל'ס, מה הם מקורות החלבון מן הצומח?
כמו שבטח כבר הבנת, תזונה טבעונית נכונה ומאוזנת מספקת בקלות את כמות החלבון שהגוף שלנו זקוק לה. המקורות העיקריים לצריכת חלבון מן הצומח הם קטניות, שומנים, נבטים ועלים ירוקים (כן כן), וגם דגנים על סוגיהם השונים. עכשיו אחרי שחישבת מה הכמות המומלצת בשבילך, בואי תראי כמה זה קל.
לפנייך כמה דוגמאות לכמות חלבון שקיימת במאכלים מהצומח (מי יותר ומי פחות). לא התאפקתי והוספתי גם הערות והמלצות אישיות והמלצות ליד חלק מהמרכיבים… קבלי אותן:
חלבון מן הצומח: קטניות מעולות
כוס עדשים מבושלות – 15 גרם. שדרגי את הסלט שלך עם עדשים שחורות, זה מעדן! והנה מתכון שאני ממש אוהבת לקציצות עדשים אווריריות ומטריפות.
כוס חומוס מבושל – 15 גרם. יש לחומוס מוניטין של משמין, אבל תני לי לספר לך, שמה שלמעשה משמין בניגוב חומוס הן הפיתות, שמן הזית והטחינה. מנת חומוס עם מעט שמן זית וללא אקסטרה טחינה מעל היא בעצם מנה בריאה, משביעה, ולא עתירת קלוריות כמו שחשבת!
כוס חלב סויה – 7 גרם. והוא נטול לקטוז, ככה שהקפוצ’ינו המפנק הבא שלך עשוי להיות יופי של מנת חלבון…
חצי חבילה טופו – 15 גרם, והוא מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות! (כמו גם שאר מוצרי הסויה). העולם מתחלק לאוהבי טופו וכאלה שלא יכולים לסבול אותו. לאיזה צד את משתייכת?
100 גרם אדממה – 16 גרם, וכן, גם אדממה מכיל את כל החומצות החיוניות (בחבילה סטנדרטית של אדממה יש 400 גרם). אצלנו בבית זה הנשנוש האולטימטיבי…
100 גרם שעועית ירוקה מבושלת – 2.5 גרם. תוסיפי שום כתוש ולימון – והרי לך התוספת המושלמת!
100 גרם שעועית לבנה/אדומה – 9 גרם. יש יותר מפנק ממרק שעועית, גרגירי חומוס ועגבניות בחורף?!
חלבון מן הצומח: דגנים ואחיהם (ל-100 גרם):
כוסמת מבושלת – 4 גרם, ומלא ויטמינים ומינרלים!
אורז מלא מבושל – 3 גרם. יש טובים ממנו, אבל טוב שיש אותו כאופציה…
שיבולת שועל מבושלת – 3 גרם, והמווון יתרונות נוספים ושפע של סיבים תזונתיים. הקדשתי פוסט שלם למתכון שלי לארוחת בוקר בריאה ומהירה על בסיס קוואקר – לא תאמיני כמה זה טעים וקל!
קינואה מבושלת – 4.5 גרם, כוכבת בקטגוריה שלה ועמוסה בערכים תזונתיים טובים, וגם היא – נחשבת לחלבון מלא (מכילה את כל 8 חומצות האמינו החיוניות).
חלבון מן הצומח: שומנים מצטיינים (ל-100 גרם):
אגוזי קשיו – 17 גרם חלבון. הכנת פעם ממרח או יוגורט קשיו? קלי קלות, תמצאי פה מתכון מנצח.
טחינה – 17 גרם חלבון. ליד הסלט, מעל החומוס, על פרוסת לחם. טחינה תמיד באה בטוב.
זרעי צ’יה – 16 גרם חלבון. אפשר להתייחס לצ’יה כאל תוסף תזונה ולשלב אותה כמעט בהכל כי היא נטולת טעם אך מלאה ביתרונות תזונתיים – בשייק, בסלט, בעוגות וקינוחים, ובעצם בהכל!
אבקת קקאו – 19 גרם חלבון. שוקו על קקאו וחלב סויה מוקצף מישהו?
גרעיני חמנייה – 20 גרם חלבון, כן כן, המון המון חלבון בגרעינים האלו.
כל זה ועוד לא נגענו בגרעינים ואגוזים אחרים, נבטים, נבטוטים ועוד מאכלים עם שמות חמודים שלא היית מדמיינת שדווקא הם אלה שמסוגלים לתחזק לך את הכוח בשריר באמצעות חלבון מן הצומח.
רבים מהמאכלים הללו אף מכילים כמות גבוהה של ברזל, ויטמינים ומינרלים, חלקם אנטי דלקתיים וידועים כמזונות על, מכילים כמויות גבוהות של סיבים (מה שגורם לתחושת שובע), ובשונה ממאכלים מן החי, הם לא מכילים שומן רווי וחלקם דלים מאוד בשומן.
ומילה ממני שלא קשורה לחלבון
נכון, אם את רוצה לצרוך את המזון בצורתו המיטבית וליצור שילובים טובים ובריאים, זה מצריך תכנון מראש. זה לא תקף אגב רק לטבעונות, אלא גם לכל סגנון תזונה אחר – על מנת להיות בשליטה מלאה על מה שנכנס לך לגוף, תצטרכי להשקיע טיפ-טיפה יותר במחשבה והיערכות.
אבל האמת? זה שווה כל רגע. גם אני לפעמים מוצאת את עצמי בלי תכנון קדימה בשבוע עמוס וצריכה להחליט מעכשיו לעכשיו מה הכי זמין/מהיר/טעים/בריא לאכול לצהריים, ובדיעבד אני תמיד מבינה שהיה הרבה יותר שווה להשקיע שעה במוצ”ש ולהיערך כמו שצריך.
ואת הכי יפה כשאת משקיעה בעצמך! ספרי לי איך את אוהבת לצרוך את החלבון שלך?
