אני בטוחה שאני לא היחידה שפעמים רבות מוצאת את עצמה מוותרת על חימום לפני אימון או ריצה. למה? כי זה לא כיף. זה מרגיש כמו הטריילרים בקולנוע לפני שמתחיל הסרט שבאמת באנו לראות. היום שלי עמוס גם ככה, ועד שמצאתי זמן להתאמן, אז ‘לבזבז’ את הזמן על חימום?
האמת היא שאפשר להתחיל כמעט כל אימון בלי חימום מיוחד, וסביר להניח שברוב המקרים אפילו לא תרגישי בהבדל, במיוחד אם הגוף שלך עוד צעיר ואנרגטי. אבל חימום המפרקים הוא רלוונטי ואפילו קריטי מאוד אם את רוצה להימנע מפציעות, לשפר ביצועים ולסייע לגוף שלך בהתאוששות מהאימון.
מעבר לזה, החימום מכין את הגוף מעולה לפעילות אירובית ותורם ליכולת לפתח כוח שריר.
יכול להיות שאת עדיין מתבלבלת בין מתיחות לחימום. אז בואי נעשה סדר: המטרה שלנו בחימום היא העלאת הטמפרטורה בשריר, הגמשת המפרק והגברת קצב הלב והנשימה. לעומת זאת, המטרה במתיחות היא שחרור, הארכת השריר לאחר התקצרותו בזמן האימון, שיפור טווח תנועה ולעתים גם למניעת פציעות.
בתור אחת שתמיד העדיפה לעגל פינות בעניין הזה, נאלצתי ללמוד בדרך הקשה – להיפצע, להתאושש, ורק אז להבין שככל שהשנים עוברות (ואני לא נהיית צעירה יותר) וככל שעצימות האימון שלי גוברת, חימום זה לא משהו שאני יכולה לוותר עליו.
בחורף למשל, חימום לפני אימון הוא אפילו משמעותי יותר. הגוף קר והמפרקים נוקשים, וכדי להכין את הגוף בצורה מיטבית לאימון – כדאי מאוד להשקיע בו כמה דקות של חימום איכותי. לא סתם בחרתי בחימום כטיפ הראשון והבסיסי ביותר מתוך רשימת החובה בפוסט ‘איך להמשיך להתאמן בחורף‘ – כי לא רק שהוא מכין אותך טוב יותר לפעילות, אלא הוא גם מעלה לך את המורל וגורם לך להמשיך בטבעיות אל האימון עצמו.
אז כמובן, הייתי חייבת למצוא כמה שיטות יצירתיות להתחמם בכיף בכל עונות השנה, והיום – אני לא מוותרת על החימום שלי בשום אופן (קצרצר ככל שיהיה), לא מסתכנת בפציעות ומרימה לעצמי את המוטיבציה לאימון בקלות.
אם את יוצאת לריצה, אופניים או פעילות אירובית אחרת, חשוב במיוחד לחמם את מפרקי הברך והירך. ובכל אימון כוח/פונקציונלי – תני דגש להגמשת כל המפרקים. קחי בחשבון שהליכה קצרה יכולה לעשות את העבודה, אבל אני ממש ממליצה לקחת רגע ולהשקיע בכמה תנועות בסיסיות ופשוטות ולהגיע לחימום טוב עבור כל המפרקים לפני האימון שלך.
חימום לפני אימון - הדרכים הקלות שלא מצריכות דבר מלבד 5-10 דקות:
1. חימום הסקווטים
כן כן, פשוט סקווטים. הסקווט, אם מבצעים אותו נכון (ישבן מוביל את התנועה לאחור, ולא הברכיים מובילות קדימה), חולש על כל המפרקים המרכזיים בגוף – קרסול, ברך, ירך, ואפילו כתפיים ומרפק אם את משלבת הנעה של הידיים). הוא מזיז, מחמם את כל אלה ומגמיש אותם. בנוסף, התנועה מעלה את קצב הלב ומאמצת גם שרירים מייצבים שלא עובדים באופן אקטיבי אבל כן מתגייסים לפעולה (כמו הבטן והגב).
לא סגורה על איך לבצע סקווט כמו שצריך? צילמתי הדגמה והסבר קצרצר בסרטון הזה.
כדי להפיק אתה מירב מחימום סקווטים ולעשות אותו אפקטיבי, נסי ווריאציות שונות של סקווט:
הסקווט הקלאסי – רגליים ברוחב הכתפיים (כפות הרגליים פונות מעט החוצה), הידיים מייצבות מלפנים, והתנועה היא של ישיבה לאחור. שימי לב שהחזה שלך נשאר בזווית קדימה ולא צונח למטה לכיוון הרצפה:
סומו סקווט – כאן הרגליים בפיסוק רחב וכפות רגליים והברכיים פונות החוצה לצדדים. בשונה מהסקווט הקלאסי, כאן הירידה של האגן תהיה למטה ולא לאחור. וגם פה – שימי לב לגב ישר וזקוף לאורך כל התרגיל:
סקווט סגור – זהו למעשה סקווט קלאסי רק ברגליים סגורות – הברכיים והקרסול צמודים גם בעליה וגם בירידה.
זו וריאציה מאתגרת יותר מבחינת שיווי משקל, ואם את מנסה את זה בפעם הראשונה מומלץ לבצע ליד קיר או כיסא שתוכלי להיעזר בו במקרה הצורך:
למתקדמות: סקווט קפיצה – כאן כבר נכנס אלמנט של סבולת לב-ריאה, כוח מתפרץ וקורדינציה. איך מבצעים? יורדים לסקווט הקלאסי ומהנקודה הנמוכה ביותר מתיישרים למעלה בקפיצה, משם נוחתים על כריות כף הרגל היישר אל תוך הכריעה לסקווט הבא. זה תרגיל מאתגר ביותר וההמלצה שלי היא לשלב אותו. כלומר – 2 סקווטים קלאסיים, ואחד סקווט קפיצה (או 5 סקווטים קלאסיים, ואחד קפיצה – לפי שיקול דעתך והרגשתך):
כמה לעשות?!
שלושה סטים של 20 סקווטים (מאיזה סוג שבא לך) יעשו את העבודה! הקפידי לבצע את התנועה בטכניקה הנכונה כדי להימנע ממכאובים ופציעות.
בין סט לסט, את יכולה לשלב את שיטת החימום הבאה :
2. ריקודים בסלון
אם את מאלה שמתפדחות רק למשמע המילה ‘ריקודים’, דעי שהסעיף הזה יכול להועיל לך במישורים נוספים מעבר לחימום של לפני אימון 😉
מדובר בחימום הכי מהנה ומכניס מוטיבציה, ואם את לבד – אפילו יותר טוב! תדאגי להדיות עם בגדי האימון שלך, שימי מוזיקה קצבית שאת אוהבת (בטוח יש כזאת), תרימי ווליום ותתחילי ליהנות.
מתי לאחרונה יצא לך לרקוד לצלילי השירים המועדפים עלייך? כאן אין חוקים, הכל תופס, כל עוד את מזיזה את הגוף. רקדי לך 10 דק’ בסלון והקפידי לשלב רגליים, ידיים ובטן ותאמיני לי – הגוף שלך מוכן וחם לאימון.
רוצה לדבר במספרים? בואי נגיד שתוך 5 שירים, בהנחה שזזת טוב טוב, את לא רק מחוממת, מזיעה ומוכנה לקרב, אלא שאת גם מפוצצת באנרגיות, הדם זורם, הלב דופק וחיוך מרוח לך על הפנים.
3. קפיצה על דלגית, קפיצות ג'אקס או High knees
את יכולה להחשיב אותם כבר כחלק מהאימון או להתייחס אליהם כחימום בלבד. אם את צריכה איזושהי מסגרת לצורת החימום הזה, אני ממליצה לך לנסות לשים ברקע מוזיקה של טבטה או תבנית אחרת שתכתיב לך את הזמנים. תמצאי כאן את פלייליסט הטבטה הקבוע שלי (ואם אין לך מושג מה זה טבטה, קבלי הסבר ממוקד פה)
עכשיו בואי נפרט על כל אחד:
3. High knees (ברכיים לגובה) – מדובר בריצה במקום עם הרמת הברכיים לגובה האגן. זה תרגיל מאתגר יותר מהקודם, כי הוא משלב פעולת ליבה שהופכת את התרגיל ללא רק אירובי. הרמת הברך לגובה יכולה להיות לא פשוטה לחלק מהאנשים – במקרה הזה אפשר להרים קצת פחות, ולהסתפק בחצי מהגובה. לחילופין – אפשר לרוץ במקום עם הרמת עקבים לישבן (הרבה יותר פשוט).
כמה לעשות?
4. סשן חימום מוכן מראש
אם את רוצה לחשוב כמה שפחות בשלב הזה ופשוט לזרום עם משהו מוכן ומודרך, יש לי את הפתרון המושלם בשבילך!
בתוך קיט האימונים החינמי שהכנתי למתאמנים שלי, יש כמה סוגים של אימונים קצרים מצולמים כולל סשן חימום מלא של 7 דקות. כל מה שאת צריכה זה להפעיל את הסרטון ולעקוב אחרי התנועות. 7 דקות ואת מוכנה! ועל הדרך יהיו לך גם כמה אימונים מצולמים נוספים למקרה שתצטרכי.
אז אם עוד יש לך ספק ואת לא יודעת מאיפה להתחיל, הקיט מחכה לך כאן.
מהיום את לא מוותרת על החימום שלך – מתחילים מזה וממשיכים משם!
אם אהבת את הפוסט ואת משתמשת בשיטות האלה, אני ממש אשמח לשמוע בתגובות פה למטה ♥
ואם יש לך שיטות משלך, אז בכלל!
