אם קראת כמה פוסטים בבלוג, את כבר יודעת שאני מחבבת אתגרים אישיים, עם דגש על אתגרי כושר. אחד האתגרים שאני אוהבת במיוחד הוא אתגר הריצה. יש משהו בריצה ארוכה שמפגיש אותך עם עצמך ועם הרבדים הפנימיים שלך בצורה יוצאת דופן, ולא סתם אנשים מתמכרים לריצה כתחביב או כפעילות גופנית מועדפת.
המאמץ הפיזי, ההתקדמות לעבר נקודת הסיום והתחרות האישית – יוצרים יחד תהליך מנטלי מרתק שרק פעילות גופנית מסוג כזה מסוגלת לייצר. אבל כדי באמת ליהנות מהקסם הזה, יש כמה דגשים שאת רוצה לזכור וכמה טעויות בריצה שעדיף להימנע מהן בדרך אל היעד. ומה יותר טוב מלמוד מטעויות של אחרים? 😉
אם את מאתגרת את עצמך לאחרונה בריצות קצרות/ארוכות ואת בתחילת הדרך או מתכוונת להתחיל, זה ה-פוסט בשבילך – טעויות נפוצות בריצה למרחקים.
טעויות בריצה #1: חימום – אם הוא ברור מאליו, למה מוותרים עליו?!
שאלת מיליון הדולר. אם מדברים על טעויות בריצה, כאן יש לי ווידוי: בתור נערה (ובעצם עד גיל 28 בערך), אחרי שנים של אימונים, לא נתתי שום חשיבות לחימום הגוף והגמשת המפרקים לפני ריצה. הייתי פשוט מחליטה לרוץ > נועלת נעלי ספורט > מפעילה את השעון > ויוצאת לדרך. בסיום הארבעה-חמישה ק”מ שלי, הייתי חוזרת הביתה ומתפנה מיד לעיסוקים אחרים. ולא, לא קרה לי שום דבר. במקרה הרע הייתי מרגישה קצת את הרגליים למחרת, וזהו.
עד שיום בהיר אחד (ממש כך), לא יכולתי לרוץ יותר. יצאתי לריצת בוקר שגרתית אבל אחרי קילומטר אחד הברך שלי זעקה ואילצה אותי לעצור, להתבאס, לכעוס עליה מאוד ולחזור הביתה בהליכה דואבת. מתוך נאיביות מוחלטת קבעתי תורים למגוון רופאים כדי להתלונן על מה שעשתה לי הברך, ושמעתי הרבה את המשפטים ‘את מקפידה על חימום?’ ו-‘כדאי שתפסיקי עם הריצות לזמן הקרוב’.
לגבי החימום – הייתי משקרת (לרופא ולעצמי) ואומרת שכן, אני מקפידה.
לגבי להפסיק לרוץ – זו לא הייתה אופציה מבחינתי.
רק כשנרשמתי לחצי המרתון הראשון שלי הכתה בי המציאות. זה היה אתגר לא צפוי ולא מתוכנן שלקחתי על עצמי, והיו לי 4 חודשים להאריך את הריצות שלי מ-5 ק”מ ל-21 ק”מ. היות והמירוצים תמיד מתקיימים בתחילת האביב, תקופת האימונים שלפניי הייתה בעצם חורף קר ולא מאוד מעורר חשק לרוץ בחוץ (או להתאמן בכלל), אבל עדיין לא יכולתי להרשות לעצמי לעשות טעויות בריצה שירחיקו ממני את חצי המרתון שבאופק.
בתור התחלה ניסיתי לרוץ בשיטה הרגילה – לשים נעליים ולצאת. מיותר לציין שנחלתי כישלון מוחלט ודי מהר. אחרי כמה ריצות כושלות לא הייתי אופטימית במיוחד לגבי המירוץ, אבל החלטתי להמשיך לנסות, ובפעמים הבאות – לתת צ’אנס ולהשקיע בחימום לפני אימון, של הגוף בכלל ושל הברכיים בפרט. ומה אני אגיד לך? זה עבד! הריצות הבאות שלי היו נטולות כאבים והצלחתי להאריך את המרחקים מפעם לפעם, ומשם הרגשתי על דרך המלך לחצי המרתון הראשון שלי בווינה.
למדי מהטעויות שלי. אל. תוותרי. על חימום. ובואי לקרוא את הפוסט המלא על חימום לפני אימון כדי לקבל עוד השראה ורעיונות.
טעויות בריצה #2: לרוץ עם נעליים וביגוד רנדומליים
אצנים ותיקים כבר יודעים שאסור להקל ראש בנעל מתאימה ובביגוד מתאים לריצה, אבל זה ממש לא תקף רק למקצוענים. בחירת נעל ריצה טובה היא לא עניין של מה בכך – עדיף לא להקל בזה ראש ולא לקנות את הנעל האפנתית אלא את הנעל שהרגל שלך זקוקה לה. קחי בחשבון שאין נעל אחת נכונה לכולם, ולכן קחי כל המלצה בעירבון מוגבל ותעשי בדיקה של מה באמת את צריכה כדי לתמוך ברגל שלך בצורה המיטבית בזמן הריצה.
את יכולה להשתמש במדריכים ברשת לבחירת נעלי ריצה או ללכת ישירות לחנות רצינית שיודעת לבחון את הרגל שלך בעזרת ציוד מקצועי ולהמליץ לך על דגמים בהתאם. מה שבטוח, נעל איכותית ומותאמת תימנע ממך לעשות טעויות בריצה שעלולות לעלות לך ביוקר….
לגבי ביגוד – גם כאן אני פחות מתכוונת לבחירת הדוגמאות הנכונות על הטייץ ולהתאמת השרוכים לחזיית הספורט. אלא – ביגוד נכון לפעילות גופנית ולריצה בפרט יכולים להשפיע רבות על הרגשתך בזמן הריצה ובסיומה.
בדקי מה מזג האוויר הצפוי ובחרי ביגוד בהתאם – בימים קרים העדיפי טייץ ארוך העשוי מסיבים עבים יחסית, ושאינו חדיר למים. בחרי בחורף את חזיית הספורט שמכסה חלק גדול עד כמה שניתן מבית החזה על מנת לשמור עליו חם ולאפשר נשימה קלה וזורמת. מעליה לבשי חולצה דקה (קצרה או ארוכה) – רצוי כזו שמנדפת זיעה על מנת לשמור על הגוף יבש.
ההחלטה לצאת לרוץ בחורף יכולה להיות דבר מאתגר בפני עצמו (זו הסיבה שהקדשתי פוסט שלם על איך להמשיך להתאמן בחורף), אז ביגוד נכון יכול בהחלט להקל על העניין ולהפוך את החוויה לנעימה ונסבלת יותר.
בקיץ – אם את מכירה את המסלול שלך ויודעת שאין בו סכנה לקוצים וענפים בגובה הרגליים – מכנס ריצה קצר יהיה רעיון מצוין, וחולצה מנדפת תשלים את התמונה. אל תשכחי כובע (כי הקיץ שלנו כלכך חם כבר מ 7 בבוקר ועד 7 בערב!) ואם את רצה למרחקים גדולים יותר, עדיף להצטייד גם בפתרון כלשהו לנשיאת מים.
מדובר פה על כמה מוצרים שאם את רצה חשוב שיהיו לך, ולכן אני אקדיש בקרוב פוסט למוצרי ריצה וכושר שכל מנטורית חייבת שיהיו לה😊
טעויות בריצה #3: לרוץ בלי לחזק שרירי רגליים וליבה
טעות שלקח לי יותר מדי זמן להבין וללמוד ממנה.
דמייני לך איש קשיש בן 90 קם לפתע מכיסא הגלגלים שלו ורץ בכיף שלו 10 ק”מ. לא נשמע הגיוני, נכון? האיש נמצא בישיבה כל היום במשך תקופה ארוכה, השרירים שלו חלשים והוא לא מתורגל אפילו בהליכה. לעומת זאת, אנשים צעירים ובריאים אשר מתורגלים בהליכה נמרצת ופעולות פיזיות יומיומיות נוטים לחשוב שריצה זוהי רק עוד פעילות אירובית, ומודאגים יותר מתפקוד סבולת לב הריאה שלהם בריצה מאשר ממצב השרירים שלהם.
וכאן בדיוק הטעות. נכון, ריצה זהו אימון אירובי מובהק שמצריך יכולות סבולת לב ריאה (אימון מהסוג שלא ניתן לבצע לאורך זמן ללא חמצן) אבל גם לא ניתן לבצע אותו ללא שרירים מאומנים.
בזמן הריצה מופעל עומס רב על הרגליים (פי 8 יותר מעומס של הליכה), ומי שאחראי לנשיאת הגוף וייצובו בזמן הריצה אלו הם שרירי הרגליים ושרירי הליבה (השרירים שנמצאים בין רצפת האגן ועד אזור הצלעות, והשרירים שנמצאים במרווח בין הבטן לגב). לכן לאורך זמן, ריצה ללא אימון וחיזוק השרירים האלו עלולה להביא לפציעות, לכאבי ברכיים, כאבי קרסול ועוד הפתעות שהיית מעדיפה להימנע מהם.
בקיצור, אל תטעי לחשוב שאימונים אירוביים הם כל מה שאת צריכה בחיים. אם את רוצה שהגוף ימשיך לשרת אותך נאמנה, פרגני לו בעוד כוח! (אימוני התנגדות, עיצוב וחיטוב, יש בשפע. לא חייבים ציוד משוכלל, לא חייבים חדר כושר. את יכולה אפילו לקבל השראה מאימון טבטות מלא אנרגיה או ברוח ה-לס מילס שגם עובד על הליבה).
העיקר להתחזק!
טעויות בריצה #4: בלאגן וחוסר שליטה בקצב הנשימה
כמו שאמרנו, הריצה היא פעילות אירובית, כלומר לא ניתן לבצע אותה ללא חמצן. המערכת שאחראית על התהליך היא סבולת לב ריאה – שהיא בעצם היכולת של הגוף לקלוט כמויות גדולות של חמצן במהלך פעילות מאומצת ולהעבירו אל הלב. במשך הריצה (וכל פעילות אירובית אחרת) מומלץ לנסות לשמור על קצב נשימה המתאים לקצב הריצה והצעדים.
את הטיפ הבא שמעתי עוד בילדותי מהמורה לחינוך גופני בחטיבת הביניים, והוא נטמע בי טוב טוב. מאז – כל פעם שיישמתי אותו, מצאתי שהוא אכן מסייע לריצה קלה יותר.
והנה הטיפ: תוך כדי ריצה רגילה, התחילי מלבדוק כמה צעדים את רצה בזמן השאיפה שלך, וכמה צעדים בזמן הנשיפה שלך. בדרך כלל מספר הצעדים בשאיפה יהיה נמוך יותר. קחי את מספר הצעדים בנשיפה (המספר הגבוה יותר) ואמצי אותו גם אל השאיפה.
לדוגמא: אם בדקת ומצאת שבשאיפה את רצה 3 צעדים ובנשיפה את רצה 4 צעדים, החליטי ש-4 יהיה הקצב המוביל ושלטי בנשימה כולה לפיו. כלומר: שאיפה 4 צעדים, נשיפה 4 צעדים. במידה והגברת את קצב הריצה וקצב הלב עלה גם הוא, שני את קצב הנשימה בהתאם, לדוגמא – שאיפה 3 צעדים, נשיפה 3 צעדים. חשוב שתישארי מודעת לקצב הנשימה שלך לאורך הריצה בדיוק כמו שאת נשארת קשובה לתחושות הגוף שלך. סידור הנשימות לפי קצב הצעדים שומר עלייך בתוך מעגל מאוזן של תנועה ונשימה – נסי את זה! זה עניין של תרגול ואימוץ ההרגל, אבל כשהוא יהפוך להיות חלק מהרוטינה שלך, כבר לא תוכלי להיפרד ממנו.
אגב, אם את מקשיבה למוזיקה בזמן הריצה, זה בהחלט יכול להפריע במקרה הזה. פירטתי הכל על כך בפוסט על מה (לא) לשמוע בזמן ריצה.
טעויות בריצה #5: אכילה ושתייה ללא תכנון ובסמוך לריצה
על תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית אירובית נכתב רבות. סיכמתי כאן את ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי, כדי שיהיה לך מסודר מול העיניים, ואני ממליצה לך בחום לתת את החשיבות הרצויה לתזונה ונוזלים. הגוף מאפשר לך כלכך הרבה, תני לו בחזרה מה שמגיע לו.
בואי נדבר קודם על מים. באופן אישי, השאיפה שלי תמיד הייתה לרוץ עם כמה שפחות ציוד עליי. את הפלאפון החלפתי בשעון ספורט למדידת המרחקים, ובכך נפטרתי גם מהחוטים המעיקים של האזניות (עברתי לאזניות בלוטות’ אלחוטיות, קראי על כך בפוסט ההמלצות שלי).
אני תמיד מנסה לצאת עם כמה שפחות ביגוד ונעליים קלילות. לכן לרוץ עם בקבוק מים תמיד היה נשמע לי כמו הדבר הכי מיותר ומעיק שיכול להיות. גם מנשאי המים למיניהם נראו לי מגושמים ולא באו בחשבון מבחינתי. האמת היא שתמיד רצתי בלי מים בכלל, עד שהתחלתי לרוץ מרחקים ארוכים יותר והבנתי שזה לא רעיון טוב.
את אחת הריצות שלי ביום קריר אך שטוף שמש בדצמבר, סיימתי אחרי 11 ק”מ כלכך מיובשת ומותשת שבקושי יכולתי להתקדם את סוף הדרך בהליכה עד הבית. זה היה סיפור התייבשות קלאסי ולא נעים ומאז, כן, התחלתי לסחוב איתי בקבוק מים קטן.
לא עבר הרבה זמן וכמובן המשכתי בחיפושים אחר הפתרון האולטימטיבי (כי לא יכול להיות שכל רץ למרחקים ארוכים סוחב איתו בקבוק מים ביד מזיעה לאורך כל הריצה או מסכים ללבוש את המנשא המגושם על הגב!), ואכן מצאתי את הפתרון הזה, ואני לא יודעת איך רצתי בלעדיו עד היום. פירטתי עוד על הפתרון הנפלא בפוסט ההמלצות שלי.
לא משנה איזה פתרון שתייה את בוחרת – אל תוותרי על מים בריצות ארוכות!
ככלל, ההמלצה היא לשתות יותר מהרגיל ביום של ריצה ארוכה ו/או ביום שלפניה אם את רצה בבקרים. בנוסף, מומלץ לשתות 2 כוסות מים כשעה לפני הריצה, ובמהלך הריצה ללגום כמה שלוקים כל קילומטר. יש להיזהר מפני שתיית יתר המכבידה על הקיבה בזמן הריצה. בתום הריצה – שתי כאוות נפשך והשלימי את כל הנוזלים.
ולגבי תזונה,
את בטח כבר יודעת שמקור האנרגיה הכי זמין עבור הגוף שלך בפעילות אירובית הן הפחמימות. חשוב מאוד לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו עבור המאמץ הגופני, אך עם זאת – לא נרצה להעמיס עליו. לכן ההמלצה היא לצרוך ארוחה טובה ומאוזנת כשלוש-ארבע שעות לפני הריצה שתכלול מנת פחמימה, מנת חלבון ומנת שומן.
ישנה גם המלצה כללית שלפני ריצה ארוכה עדיף לא לצרוך ירקות מרובי סיבים, מכיוון שלוקח להם יותר זמן להתעכל והם עלולים לגרום לכאבי בטן והתכווצויות בזמן הריצה. מניסיון שלי, זה אכן נכון. אבל כל גוף הוא שונה ומגיב אחרת, אז מראש, קחי כל המלצה בענייני תזונה בעירבון מוגבל ואל תפחדי להתנסות בעצמך.
הרעב פתאום מציק לפני הריצה? אל תתאמני רעבה! תאכלי תמר, חצי בננה, פרוסת לחם או חטיף אנרגיה, תני לגוף 15-30 דקות לעיכול וצאי לדרך. כשאת חוזרת, אל תשכחי לאכול טוב ולהחזיר אנרגיות לגוף. גם אם את לא מרגישה הכי רעבה, אכילה של פחמימות וחלבונים לאחר הריצה תורמת לחידוש מאגרי האנרגיה בגוף ומגבירה את קצב התאוששות השרירים.
לסיכום, קחי את הגוף שלך ברצינות כשאת יוצאת לריצה ואף פעם אל תגידי ‘לי זה לא יקרה’. ריצה היא חוויה מדהימה, תיהני ממנה כמו שצריך בלי לעשות טעויות נפוצות 😉
הנה משפט השראה שאני אוהבת במיוחד: ‘ריצה היא מנגינה שאת אורכה וקצבה אנחנו בוחרים במגוון האימונים שלנו. כשאנו לומדים לנגן ברצף ובחן זה השלב שאנו מתחילים להינות מהיצירה הזו ואף להתאהב בה.’
למדת משהו מהפוסט? יש לך טיפים נוספים? שתפי אותי כאן בתגובה ♥
